En la búsqueda de una vida larga y saludable, la actividad física se erige como un pilar fundamental. Sin embargo, la creencia popular de que "más siempre es mejor" en el deporte puede ser un error contraproducente, especialmente a medida que avanzamos en edad. Un entrenamiento mal estructurado, con un volumen excesivo o carente de planificación, puede derivar en un desgaste innecesario, incrementando el riesgo de lesiones y generando una fatiga crónica que socava los beneficios a largo plazo.
Así lo advierte Gonzalo Ruíz Utrilla, experto en longevidad, quien enfatiza la importancia de un enfoque inteligente y personalizado del ejercicio. “Lo ideal es organizar un plan pautado y optimizado en el que se estimulen los biomarcadores más importantes para la longevidad, sin generar un estrés excesivo en el organismo. Lo que realmente marca la diferencia es el tipo de estímulo que recibe el cuerpo y cómo se adapta a él”, explica el experto.
"Lo que realmente marca la diferencia es el tipo de estímulo que recibe el cuerpo y cómo se adapta a él"
La clave reside en comprender que el cuerpo humano tiene límites y que la sobreexigencia, especialmente al combinar el estrés deportivo con las cargas alostáticas derivadas del trabajo, la familia y los compromisos sociales, puede tener efectos negativos significativos. “Si nos excedemos en la práctica del deporte a partir de ciertas edades, y combinamos el estresor deportivo con la gran carga alostática derivada del trabajo, la familia y compromisos, podemos generar un entorno de activación excesiva del sistema nervioso simpático”, advierte Ruíz Utrilla.
Esta hiperactivación del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de "lucha o huida", conduce a un estado de estrés crónico que va más allá de la simple fatiga muscular. “Esto conducirá a un estado de estrés crónico que no sólo afecta a la recuperación, también disminuye la resiliencia metabólica, aumenta la inflamación sistémica y se acelera el envejecimiento celular”, sentencia el experto en longevidad.
LA VARIAVILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA
Ante este panorama, surge la pregunta crucial: ¿cómo podemos medir y gestionar el nivel de estrés y la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo para optimizar los beneficios del ejercicio sin caer en el sobreentrenamiento? Gonzalo Ruíz Utrilla señala una herramienta valiosa: la medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) a través de dispositivos wearables.
“La VFC es un biomarcador clave de la capacidad de recuperación del sistema nervioso autónomo”, explica. La VFC refleja las fluctuaciones en el tiempo entre los latidos del corazón. Una VFC alta indica un sistema nervioso equilibrado y adaptable, asociado con una mejor longevidad y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, una VFC baja sugiere un predominio del sistema nervioso simpático, lo que indica un exceso de estrés, una mala recuperación y un potencial envejecimiento acelerado.
Monitorizar la VFC proporciona información valiosa para adaptar la intensidad y el momento de los entrenamientos. “Al monitorizar la VFC, podemos saber cuándo es el mejor momento para entrenar fuerte y cuando es necesario reducir la intensidad o priorizar la recuperación”, afirma Ruíz Utrilla. “Esta información es clave para optimizar la longevidad, ya que el equilibrio entre estímulo y recuperación es lo que permite adaptaciones positivas sin generar un desgaste innecesario”.
“La VFC es un biomarcador clave de la capacidad de recuperación del sistema nervioso autónomo”
MÁS ALLÁ DE LOS WEARABLES: ESTRATEGIAS PARA MODULAR EL ESTRÉS
Si bien los wearables ofrecen una herramienta objetiva para monitorizar la VFC, existen otras estrategias complementarias para controlar el estrés y modular el sistema nervioso, tal como señala el experto en longevidad. “Por ejemplo, hacer ejercicios de respiración diafragmática, exponerse al frío para activar el sistema parasimpático, tomarse días de descanso activo con estiramientos o caminatas con el fin de reducir la carga total, o tener el suficiente sueño profundo y una alimentación óptima que favorezca la reparación celular”.
La clave para una longevidad activa no reside únicamente en la cantidad de ejercicio realizado, sino en la calidad, la planificación y, fundamentalmente, en la capacidad de escuchar las señales del cuerpo y los datos objetivos proporcionados por biomarcadores como la VFC.
*Los contenidos de ConSalud están elaborados por periodistas especializados en salud y avalados por un comité de expertos de primer nivel. No obstante, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.
