EJERCICIOS

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico? Tres ejercicios para ello

Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico sostienen al bebé y ayudan en el proceso de parto.

Ejercicios de la zona pélvica (Foto. Estetic)
Ejercicios de la zona pélvica (Foto. Estetic)

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22.09.2021 - 12:00

Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando se contraen, se levantan los órganos y se aprietan las aberturas de la vagina, el ano y la uretra. Cuando los músculos están relajados o débiles se puede producir incontinencia.

Los músculos del suelo pélvico también juegan un papel importante en la función sexual. El fortalecimiento de estos músculos puede reducir el dolor pélvico durante las relaciones sexuales. Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico sostienen al bebé y ayudan en el proceso de parto. El embarazo y el parto pueden hacer que los músculos del suelo pélvico se debiliten, al igual que otros factores como la edad, o la obesidad.

El fortalecimiento de estos músculos puede reducir el dolor pélvico durante las relaciones sexuales

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico es por tanto fundamental para fortalecerlo y mitigar los efectos secundarios que causan su debilidad. Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, propone tres ejercicios para trabajar esta zona muscular.

CÓMO ENTRENAR EL SUELO PÉLVICO: 3 EJERCICIOS EFECTIVOS

-Sentadillas. Las sentadillas trabajan los músculos más grandes del cuerpo y son muy eficaces a la hora de fortalecer. Los músculos principales que se trabajan son: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, suelo pélvico.

¿Cómo hacer sentadillas correctamente? Para realizar sentadillas, el cuerpo tiene que colocarse en posición erguida, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando a los lados.

Se doblan las rodillas y se empuja con las caderas y el trasero hacia atrás realizando el movimiento como si fuéramos a sentarnos. Es importante mantener la barbilla recta y el cuello neutral. Déjate caer hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el peso sobre los talones y las rodillas ligeramente arqueadas hacia afuera. Estirar las piernas y volver a la posición vertical.

-Puentes de glúteos. El puente es un gran ejercicio para los glúteos. Si se hace correctamente, también activa los músculos del suelo pélvico. Incluso sin peso, el dinamismo de este movimiento hará que la zona muscular trabaje.

Los músculos principales que se trabajan son: glúteos, isquiotibiales, suelo pélvico. Pero, ¿cómo hacer puentes de glúteos correctamente Recostando el cuerpo sobre el suelo, la columna vertebral debe estar contra el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos y los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo.

Inhalar y empujar con los talones, levantando las caderas del suelo apretando los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico. La parte del cuerpo, que descansa sobre la parte superior de la espalda y los hombros, debe formar una línea recta desde las rodillas. Hacer una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y volver despacio a la posición inicial.

-Bird Dog. Se trata de un ejercicio de equilibrio y estabilidad. El Bird Dog es un movimiento de cuerpo completo que involucra muchos músculos a la vez, incluido el suelo pélvico. Músculos que se trabajan: abdominales, espalda, glúteos, caderas, suelo pélvico.

¿Cómo hacer correctamente el ejercicio Bird Dog? Colocar el cuerpo a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar recta y el cuello debe estar en posición neutral.

Reforzar el núcleo y bajar los omóplatos por la espalda hacia las caderas. Para iniciar el movimiento, enderezar y levantar simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la pelvis y los hombros en una posición neutra. Es importante no levantar ni bajar la cabeza. Mantener durante 2 segundos.

Doblar y bajar la pierna y el brazo hasta la posición inicial mientras se mantiene la estabilidad. Cambiar levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo. Esta es una repetición.

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