EJERCICIO FÍSICO

Ejercicios para tonificar glúteos, abdomen y piernas

El verano se acerca y, como cada año, todos pensamos en ponernos a punto para poder lucir el mejor aspecto en la playa, el campo o la montaña.

Ejercicios para estar perfecta en verano (Foto. Freepik)
Ejercicios para estar perfecta en verano (Foto. Freepik)

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24.03.2020 - 12:00

El verano se acerca y, como cada año, todos pensamos en ponernos a punto para poder lucir el mejor aspecto en la playa, el campo o la montaña. Si ya has empezado a perder esos kilos de más que te sobran y además quieres tener un cuerpo atlético y estético, desde Clínica Opción Médica te dan a conocer unos ejercicios para lucir unos glúteos, abdomen y piernas de infarto.

EL CALENTAMIENTO

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, aunque sea en casa, debe realizarse un calentamiento para activar al cuerpo y prepararlo para el posterior ejercicio. Así, por un lado evitaremos posibles lesiones y, por otro, mejoraremos la propia ejecución de la actividad física que se practica.

El verano se acerca y, como cada año, todos pensamos en ponernos a punto para poder lucir el mejor aspecto en la playa, el campo o la montaña

Además, si realizamos un buen calentamiento aumentaremos el gasto energético, la temperatura de los músculos y prepararemos la mente psicológicamente para el entrenamiento.

Es importante iniciar el calentamiento trabajando los grandes grupos musculares y luego calentar de forma más específica las zonas que vayamos a trabajar. Teniendo en cuenta nuestro objetivo, desde Clínica Opción Médica proponen andar a un buen ritmo o correr a baja intensidad durante 15-20 minutos, así también empezaremos trabajando de forma aeróbica. Si nos encontramos en casa y no podemos salir proponemos pedalear en una bici estática durante 15-20 minutos o subir y bajar un pequeño escalón durante el mismo tiempo.

GAP: GLÚTEOS, ABDOMINALES Y PIERNAS

GAP es el nombre que le damos al sistema de entrenamiento cuando trabajamos glúteos, abdominales y piernas. Estas son las zonas donde solemos acumular más grasa y, en consecuencia, las que más nos preocupan. Además, definen, de forma muy explícita, nuestra silueta.

GAP es el nombre que le damos al sistema de entrenamiento cuando trabajamos glúteos, abdominales y piernas

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

Los ejercicios para trabajar los glúteos no solo tonificarán el músculo, también serán muy útiles para fortalecer la zona y poder sostener así las caderas adelantadas y evitar tirones de lumbares.

-En posición de 4 patas con las piernas y los brazos separados a la altura de los hombros, elevaremos la pierna lateralmente con la rodilla flexionada hasta la altura de la espalda. Es importante poner la punta del pie hacia dentro, como si quisiésemos tocar la tibia (punta en flex). En la misma posición podemos levantar la pierna lateralmente estirada y mantener la posición elevada de la pierna durante 5 segundos.

-Estirados boca arriba con las piernas flexionadas elevamos la pelvis y contraemos los glúteos. Tenemos que mantener la contracción un mínimo de 10 segundos y podemos repetirlo 10 veces.

Los ejercicios para trabajar los glúteos no solo tonificarán el músculo, también serán muy útiles para fortalecer la zona 

-Estirados de lado con el cuerpo totalmente estirado elevamos una pierna lateralmente con la punta hacia dentro. Es importante subir y bajar la pierna sin llegar a apoyarla al bajar.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

Para trabajar la zona abdominal debemos combinar abdominales clásicos, tanto inferiores como superiores y oblicuos e hipopresivos (ejercicios basados en la presión y tensión de la zona abdominal).

-Abdominales superiores. Estirado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos planas debajo la cabeza elevar la parte superior del tronco hasta notar una contracción abdominal superior.

-Abdominales inferiores. Tumbado boca arriba elevar las piernas estiradas y volver a bajar sin tocar el suelo mientras realizamos el ejercicio.

-Abdominales oblicuos. Estirado boca arriba con las rodillas flexionadas, poner el pie derecho sobre la rodilla izquierda con las manos detrás de la nuca y elevar el hombro izquierdo dirigiéndolo hasta el lado derecho. Durante la realización del ejercicio no debes llegar a tocar el suelo.

-Abdominales hipopresivos. Nos colocamos boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos en las ingles. Debemos inspirar y expirar profundamente 3 veces. Tras la última aspiración debemos meter el ombligo hacia dentro como si quisiésemos tocar el suelo. Debe mantenerse la apnea durante unos 15 segundos.

Para trabajar la zona abdominal debemos combinar abdominales clásicos, tanto inferiores como superiores y oblicuos e hipopresivos

Respecto los abdominales clásicos podemos empezar realizando de 20 a 25 repeticiones por tres series.

EJERCICIOS PARA PIERNAS

La práctica de footing o algún ejercicio aeróbico similar en el calentamiento ya ayuda a trabajar la zona pero debemos reforzarlo con la práctica de algunos ejercicios más específicos anaeróbicos.

-La clásica sentadilla o squat. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros un poco flexionadas, bajar con la espalda recta hasta que la parte superior de las piernas quede en ángulo recto con la inferior. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal o con peso adicional como pesas o barras (en un estado físico más avanzado). Con este ejercicio trabajaremos muy bien cuádriceps e isquiotibiales, además de glúteos. Podemos realizarlo 40 veces seguidas o 3 series de 15 repeticiones cada una.

-De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros ponernos de puntillas y aguantar la posición unos 10 segundos. Podemos repetirlo 10 veces.

-Zancadas. De pie con los pies juntos y los brazos en cruz damos un paso hacia adelante y flexionamos la rodilla hasta que se quede a 90º, volvemos al inicio y lo hacemos con la otra pierna. Lo podemos realizar unas 50 veces con cada pierna.

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