Mantener sano el suelo pélvico es algo imprescindible para nuestra salud. Los músculos de esta zona cumplen diferentes funciones importantes en nuestro cuerpo, desde controlar la incontinencia hasta mejorar las relaciones sexuales.
El fortalecimiento de estos músculos puede reducir el dolor pélvico durante las relaciones sexuales. Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico sostienen al bebé y ayudan en el proceso de parto. El embarazo y el parto pueden hacer que los músculos del suelo pélvico se debiliten, al igual que otros factores como la edad o la obesidad.
Por ello, es fundamental fortalecer esta zona y mitigar así los efectos secundarios que causan su debilidad. Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing nos propone tres ejercicios para trabajar esta zona muscular:
EJERCICIOS
- Sentadillas. Es un tipo de ejercicio que trabaja los músculos más grande del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y suelo pélvico. Para realizarlas, el cuerpo tiene que colocarse en posición erguida, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando a los lados:
Se doblan las rodillas y se empuja con las caderas y el trasero hacia atrás realizando el movimiento como si fuéramos a sentarnos. Es importante mantener la barbilla recta y el cuello neutral.
Déjate caer hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el peso sobre los talones y las rodillas ligeramente arqueadas hacia afuera.
Estirar las piernas y volver a la posición vertical
- Puente de glúteos. Bien realizado sirve para activar los músculos del suelo pélvico. ¿Cómo llevarlo a cabo?
Recostando el cuerpo sobre el suelo, la columna vertebral debe estar contra el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos y los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo.
Inhalar y empujar con los talones, levantando las caderas del suelo apretando los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico. La parte del cuerpo, que descansa sobre la parte superior de la espalda y los hombros, debe formar una línea recta desde las rodillas.
Hacer una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y volver despacio a la posición inicial.
- Bird dog. Es un movimiento de cuerpo completo que involucra muchos músculos a la vez, incluido el suelo pélvico.
Colocar el cuerpo a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar recta y el cuello debe estar en posición neutral.
Reforzar el núcleo y bajar los omóplatos por la espalda hacia las caderas.
Para iniciar el movimiento, enderezar y levantar simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la pelvis y los hombros en una posición neutra. Es importante no levantar ni bajar la cabeza. Mantener durante 2 segundos.
Doblar y bajar la pierna y el brazo hasta la posición inicial mientras se mantiene la estabilidad.
Cambiar levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo. Esta es una repetición.