Con la cuenta atrás para el verano ya en marcha, muchas personas se marcan como objetivo lucir unas piernas y glúteos definidos y tonificados. Conseguir estos resultados no es fruto de la casualidad, sino de una planificación estratégica y la ejecución de ejercicios específicos. Desde JG Fitness, centro especializado en entrenamiento personalizado, comparten su fórmula infalible para ganar masa muscular en estas zonas de manera efectiva y segura, allanando el camino hacia una figura envidiable para la temporada estival.

Ada Rodríguez, entrenadora de JG Fitness, enfatiza que para aumentar tanto el tamaño como la fuerza de las piernas y los glúteos, es fundamental comprender la mecánica del entrenamiento adecuado y la selección de ejercicios óptimos. "El entrenamiento enfocado en piernas y glúteos va mucho más allá de la estética, mejora la funcionalidad del cuerpo, incrementa la fuerza general y contribuye a una mayor autonomía en nuestras actividades diarias", explica la experta.

"El entrenamiento enfocado en piernas y glúteos va mucho más allá de la estética, mejora la funcionalidad del cuerpo, incrementa la fuerza general y contribuye a una mayor autonomía en nuestras actividades diarias"

La base de un entrenamiento efectivo para estas zonas reside en la inclusión de ejercicios compuestos, aquellos que involucran múltiples grupos musculares de forma simultánea. Sentadillas, peso muerto y zancadas son ejemplos paradigmáticos, ya que activan cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores, promoviendo un desarrollo muscular más eficiente y coordinado. A esto se suma la importancia crucial de la sobrecarga progresiva, que implica aumentar gradualmente el estrés al que se someten los músculos, ya sea incrementando el número de series, repeticiones o el peso levantado. Este principio es esencial para estimular el crecimiento muscular de manera continua.

La entrenadora de JG Fitness desglosa los cuatro ejercicios básicos que no pueden faltar en una rutina de entrenamiento diseñada para ganar masa muscular y esculpir unas piernas y glúteos de impacto:

• Sentadillas: El rey de los ejercicios para piernas y glúteos. Comenzando de pie, con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas, se flexiona las rodillas descendiendo la cadera lo más posible, manteniendo la espalda recta. La clave está en empujar con fuerza las piernas para regresar a la posición inicial, asegurándose de que toda la planta del pie permanezca firmemente apoyada en el suelo durante todo el movimiento, evitando que talones o puntas se levanten.
• Zancadas: un ejercicio completo para definir cada pierna. Partiendo de una posición de pie con las piernas juntas, se da un paso amplio hacia adelante, flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera se acerca al suelo sin llegar a tocarlo. Se vuelve a la posición inicial empujando con la pierna delantera y llevando la pierna de atrás hacia adelante. Es más efectivo realizar todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la otra para un enfoque más intenso.
• Elevaciones de cadera o puente: activación directa del glúteo. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, se empuja el suelo con los pies para elevar la cadera, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Se mantiene esta posición durante un segundo antes de descender la cadera hasta tocar el suelo nuevamente.
• Step-ups: trabajando piernas y glúteos de forma unilateral. Se necesita una superficie elevada y estable. Se coloca un pie sobre la superficie y, como al subir un escalón grande, se impulsa el cuerpo hacia arriba con esa pierna sin llegar a apoyar el otro pie en la superficie. Luego, se flexiona la rodilla de la pierna que queda colgando, buscando el suelo con el pie, y se repite el movimiento, siempre intentando impulsarse con la pierna que está sobre la superficie. Se puede buscar un punto de apoyo para mantener el equilibrio si es necesario.

Para aquellos que buscan un desafío mayor, la entrenadora recomienda añadir peso o lastre a estos ejercicios básicos para aumentar la intensidad y estimular aún más el crecimiento muscular.

DIETA, EJERCICIO Y DESCANSO

Desde JG Fitness, se insiste en que la consecución de unas piernas y glúteos tonificados no depende únicamente del entrenamiento. La alimentación juega un papel igualmente crucial. "No lograremos nuestros objetivos si no acompañamos el ejercicio con una buena alimentación. Es fundamental mantener un porcentaje de grasa corporal adecuado para que la definición muscular sea visible", advierte Ada Rodríguez.

"No lograremos nuestros objetivos si no acompañamos el ejercicio con una buena alimentación"

Además, se aconseja complementar los ejercicios específicos de fuerza con ejercicio cardiovascular para facilitar la quema de calorías y la reducción de la grasa corporal. Actividades como correr, caminar rápido, nadar o montar en bicicleta son excelentes opciones para incluir en la rutina.

Finalmente, el descanso se erige como un pilar fundamental para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas, el proceso mediante el cual los músculos se reparan y crecen después del entrenamiento. Dormir al menos 7-8 horas por noche e incluir días de descanso activo o completo en la rutina es esencial para optimizar los resultados y prevenir el sobreentrenamiento. Con una planificación inteligente que combine estos cuatro ejercicios clave, una alimentación equilibrada y un descanso adecuado, lucir unas piernas y glúteos firmes y definidos este verano está al alcance de tu mano.

*Los contenidos de ConSalud están elaborados por periodistas especializados en salud y avalados por un comité de expertos de primer nivel. No obstante, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.