¿Eres un amante del fitness? Si la respuesta es sí, no puedes perderte esta nueva modalidad de entrenamiento con la que conseguirás grandes beneficios en poco tiempo.
Seguro que has oído hablar del térmico microentrenamiento o rutina Burst Training. Se trata de una modalidad de entrenamiento que se compone de ejercicios de alta intensidad, pero de corta duración.
Estas rutinas de entrenamiento cuentan con múltiples beneficios para los usuarios entre los cuales destacan la mejora del sistema cardiovascular y mejora del metabolismo basal, el fortalecimiento de la masa muscular, y una mejora de la forma física, reduciendo la masa grasa en un periodo corto de tiempo.
Debido a la alta intensidad de los ejercicios, se puede llegar a quemar entre 250 y 450 kilocalorías , teniendo en cuenta que siempre dependerá de cada persona y de la intensidad.
Estas rutinas de entrenamiento mejoran del sistema cardiovascular y mejora del metabolismo basal, el fortalecimiento de la masa muscular, y una mejora de la forma física
La duración siempre es algo que nos interesa saber, en este caso la eficacia de este tipo de entrenamiento no viene marcado solamente por el tiempo dedicado, si no que entran en la ecuación múltiples factores tales como la duración del intervalo, el tipo de estímulo y ejercicio, la duración del periodo de recuperación o el número de series son parte fundamental del resultado.
Desde Club Metropolitan recomiendan que una sesión de microentrenamiento tenga una un mínimo de 15 minutos y máximo de 30, para considerarse una disciplina de microentrenamiento, sin perder la eficacia de su ejecución. Por ello, han elaborado un circuito que podrás incorporar en tu ruina y cumplir tus objetivos:
- Rutina 1. Little Burpees, Jump Lounges y Jumping Jacks: La primera rutina HIIT para activar el cuerpo te llevará tan solo 5 minutos y consiste en realizar 5 Little Burpees, seguido de 10 Jump Lounges y 20 Jumping Jacks. Puedes realizar hasta 10 series de esta primera rutina (siempre en función de tu capacidad física y sin sobrepasar los 5 minutos) para ejercitar el entrenamiento cardiovascular y activar tanto tren inferior como superior y core.
- Rutina 2. Quick Seat, Jump Squat y Scissor Jacks: Tras unos minutos de recuperación, puedes continuar con la realización de 5 Quick Seat (desde el suelo, sentarse y levantarse), seguido de 10 Jump Squat (sentadilla con salto) y 20 Scissor Jacks. Son 3 sencillos ejercicios de alta intensidad que puedes realizar en serie durante 5 minutos para continuar con tu entrenamiento HIIT.
- Rutina 3. Burpees inversos, 10 Scissors Sumo y 20 Seal Jacks: Tras descansar un par de minutos, ya puedes poner en práctica la tercera rutina HIIT que durará 5 minutos más. En este caso, puedes empezar con 5 Burpees Inversos (recuerda tumbarte por completo, extendiendo los brazos y las piernas), seguido de 10 Scissors Sumo con una sentadilla un poco más abierta y 20 Seal Jacks, muy parecido al Jumping Jack pero colocando los brazos en cruz.
- Rutina 4. En caso de tener acceso a un rack o unas mancuernas, sería muy interesante la opción de realizar un gran movimiento multiarticular cada día. Podríamos plantear la rutina semanal de la siguiente manera:
Día 1. Sentadilla
Día 2. Press banca
Día 3. Peso muerto
Día 4. Pess hombro
Una vez realizado un calentamiento general de unos 2-3 minutos hacemos cuatro series siguiendo la secuencia que arriba en el cuadro hemos especificado. o
Serie 1: barra vacía/ descansa 30 seg
Serie 2: 40% de tu 1RM / descansa 60 seg
Serie 3: 60% de tu 1 RM / descansa 90 seg
Serie 4: 80-90 % de tu 1 RM