Desde que las nuevas tecnologías son parte de nuestro día a día, la vida es -en determinados aspectos- mucho más sencilla y cómoda. Sin embargo, esto nos ha acostumbrado a llevar un ritmo sedentario, con escasa actividad física. Además, la alimentación en el planeta tiende a una escasa calidad nutricional y con alto contenido calórico, lo que nos lleva a la necesidad de encontrar un equilibrio en el consumo de los alimentos.
En España, por ejemplo, la principal causa de fallecimiento sigue siendo la enfermedad cardiovascular, vinculada en muchos casos a la obesidad y el sedentarismo. De hecho, la obesidad deja 2,8 millones de fallecidos a nivel mundial y, según datos de la OMS, el 40% de la población infantil tiene sobrepeso.
La alimentación en el planeta tiende a una escasa calidad nutricional y con alto contenido calórico, lo que nos lleva a la necesidad de encontrar un equilibrio en el consumo de los alimentos
Por ello, ante estos datos alarmantes, Thermomix y los expertos de Tu Nutricionista nos recuerdan las claves para llevar una alimentación saludable. ¡Toma nota!
1. Hidratación adecuada. La principal fuente de hidratación para el cuerpo humano es el agua. La regla de oro tradicional es que al día debemos ingerir 2 litros en el caso de las mujeres y 2,5 litros en el de los hombres. Sin embargo, podemos hacerlo más fácil gracias al consumo de fruta y verdura, ya que nos pueden llegar a aportar un 90% de agua. Importante: los refrescos azucarados no cuentan como fuente de hidratación diaria.
2. Alimentos ricos en carbohidratos. Apartarlos de nuestra dieta es un error, ya que aportan energía y se recomienda que estos alimentos constituyan entre el 45% y el 60% de nuestra ingesta diaria. El consumo de una a tres raciones de cereales completos como el arroz, el trigo o la cebada está ligado a una mejor salud cardiovascular.
3. Consumo de azúcar. La ingesta de azúcar y productos azucarados siempre debe ser menor al 10% del total de nuestro consumo alimenticio. Esta tarea no es nada fácil, ya que muchos productos, que aparentemente no deberían contar con este ingrediente, pueden contenerlo. Importante: queda excluido de este punto el azúcar natural propio de las frutas.
4. Consumo de sal. El consumo de sal al día por persona de media es de 10g, lo que supone el doble del consumo recomendado por la OMS. Lo ideal es que al final del día hayamos consumido 5g de sal, que equivaldría a menos de una cucharadita.
5. Alimentos proteicos. El pescado, el marisco, la carne, los huevos, los lácteos y sus derivados conforman este grupo y aportan nutrientes claves para nuestra salud. Se recomienda un consumo moderado de carnes rojas (dos veces a la semana), pues su ingesta está relacionada con un aumento del riesgo cardiovascular y de cáncer. Elegir las piezas magras y retirar la grasa visible de las carnes blancas son dos recomendaciones para el consumo de carnes blancas. Se aconseja un consumo de al menos dos o tres veces de pescado a la semana. Además, en dietas vegetarianas, los alimentos que aportan proteína vegetal son: las legumbres, las semillas, espelta o avena y los frutos secos.
6. Frutas, verduras y hortalizas. Para asegurarnos un mayor aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes, el consumo de fruta y verdura tiene que ser variado. Tres raciones al día en el caso de consumo de fruta (preferiblemente más de 300g) y de al menos dos raciones en cuanto al consumo de hortalizas y verduras (al menos 250g).
7. Leche y derivados lácteos. Por su contenido en calcio y en vitamina D, se recomienda su ingesta sobre todo para el buen desarrollo óseo en niños. Además, su consumo está relacionado con el control de la tensión arterial en adultos. Se recomienda consumir entre dos y cuatro raciones de lácteos al día.
8. Legumbres. Son ricas en fibra, no aportan grasas saturadas ni colesterol, por eso incluirlas en nuestras comidas dos veces a la semana está asociado con un menor riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
9. Grasas. Debemos evitar que supongan más del 35% de nuestra ingesta diaria. Existen grasas saludables como el aceite de oliva o las procedentes de los alimentos vegetales y frutos secos. Las cocciones ligeras es una apuesta segura si queremos controlar las grasas en nuestras comidas. El horno, la plancha, el vapor y los salteados son la mejor opción.
10. La influencia del entorno. La obesidad, la diabetes y el riesgo cardiovascular son tres enfermedades que están muy relacionadas con nuestro estilo de vida. La interacción con el ambiente en ciudades globalizadas nos hace vulnerables ante estas enfermedades. Por lo tanto, para una alimentación en armonía con el medio ambiente se aconseja consumir productos naturales que nos alejen de la ingesta de productos procesados y de azúcares refinados.