Claves para mantener un buen estado físico antes, durante y después de una maratón

Correr una maratón supone hacer frente a una prueba que aglutina, entre otras cosas, valores como la dedicación y la constancia en los entrenamientos.

El secreto está en preparar la maratón con meses de antelación y tener una base de entrenamiento previa (Foto. Freepik)
El secreto está en preparar la maratón con meses de antelación y tener una base de entrenamiento previa (Foto. Freepik)
CS
28 noviembre 2019 | 15:00 h

Correr una maratón supone hacer frente a una prueba que aglutina, entre otras cosas, valores como la dedicación y la constancia en los entrenamientos, y que implica cambios en el modo de vida de toda persona que se plantea este gran reto, no solo a nivel físico, sino también social y familiar.

El secreto está en prepararla con meses de antelación y tener una base de entrenamiento previa. Hay que ir poco a poco, iniciarse en distancias más cortas como pruebas de 10K y 15k para pasar posteriormente a la media maratón y finalmente a la maratón.

En este sentido, según ha explicado el doctor Isidor Marchán, jefe de Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Quirónsalud Vallès, para afrontar la maratón con garantías, el entrenamiento tiene que haber sido variado, con cambios de ritmo, gimnasio, series, rodajes a ritmo lento y tiradas largas de unos 25 kilómetros una vez a la semana. Asimismo, es importante no olvidarse de la condición física y los ejercicios de fortalecimiento una o dos veces por semana, ya que nos va a ayudar a prevenir lesiones.

Correr una maratón supone hacer frente a una prueba que aglutina, entre otras cosas, valores como la dedicación y la constancia en los entrenamientos

Por otro lado, la semana anterior a la maratón, debemos entrenar muy poco para llegar lo más descansados posible a la prueba. Hay que llegar a la salida, ''con ganas de comernos el asfalto, pero sobre todo de vivir esta experiencia'', ha manifestado el doctor Isidor, quien ha añadido que ''es normal que esa semana nos aparezcan todo tipo de molestias musculares que, previamente, ni nos habíamos percatado de que existieran''.

A su vez, lo que comemos es un aspecto que también debemos cuidar desde el primer momento en que nos planteamos correr una maratón. Así, comer con cabeza es clave para poder ingerir todo tipo de alimentos. La ingesta de hidratos de carbono debe ser prácticamente a diario, junto con proteínas en forma de pescado o carne. Las frutas y verduras también son fundamentales en el día a día del corredor.

Los días previos a la carrera, ''es vital aumentar nuestra ingesta de hidratos de carbono para que nuestras reservas estén repletas, evitar alimentos con alto contenido en fibra el día de antes e hidratarse bien'', ha comentado el doctor.

En el día de la carrera, además de un buen desayuno, hay que llevar ropa cómoda, transpirable y que hayamos probado ya en los entrenamientos previos para tener la certeza de que no nos produce ampollas ni rozaduras. Utilizar unas zapatillas acorde a las necesidades del corredor, es decir, ligeras para ritmos rápidos, y con buena amortiguación para evitar sobrecargar las piernas es básico. En caso de excesivo frío o lluvia, es aconsejable llevar un cortavientos.

La semana anterior a la maratón, debemos entrenar muy poco para llegar lo más descansados posible a la prueba

También, es aconsejable salir al ritmo al que hayamos entrenado, no pasarse los primeros kilómetros, ni salir excesivamente conservador, ya que luego ese tiempo es difícil de recuperar. Durante la carrera es recomendable tomar 3 o 4 geles como máximo e hidratarse en todos los puntos de avituallamiento provistos por la organización con agua y bebida isotónica.

Tras la prueba, es normal estar por un lado exhaustos y, por otro, eufóricos tras lograr nuestro reto. Nos solemos olvidar de cuidar nuestro cuerpo como estábamos habituados a hacerlo durante los meses de preparación de la maratón. Cuanto más mimemos nuestro organismo, antes se recuperará del enorme esfuerzo. Hay que hacer estiramientos suaves al acabar, hidratarse bien los días posteriores y seguir una alimentación sana y equilibrada a base de arroz, verduras, fruta y comida cocinada a la plancha.

Sobre todo, desde que acaba la carrera, y a lo largo de toda la tarde, es recomendable dar muchos sorbos. ''Siempre digo que hay que comer sin hambre y beber sin sed'', ha detallado Marchán, quien ha explicado que ''es apropiado hacer un pequeño rodaje muy suave de aproximadamente 20-30' por terreno blando (césped sería ideal) y tras ello una buena y suave sesión de flexibilidad''.

Para recuperarse y ''volver a la carga pronto, el día después de la maratón es aconsejable salir a trotar aunque sea durante diez minutos. A partir del segundo día ya conviene descansar y recuperarse con masajes, natación y sauna'', ha concluido el doctor Marchán.

Los contenidos de ConSalud están elaborados por periodistas especializados en salud y avalados por un comité de expertos de primer nivel. No obstante, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.
Lo más leído