Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial, por este motivo, realizar actividades físicas en todas las etapas de la vida es fundamental para la salud.
El running continúa siendo uno de los deportes más populares, gracias a sus múltiples beneficios para la salud, entre los que destacan la fortaleza muscular, la mejora del sistema cardiorrespiratorio y el aumento de la autoestima.
Para asumir este tipo de desafíos por primera vez es conveniente disponer de una buena condición física
La cita más inminente para los corredores es este próximo 27 de abril, día en el que se celebra uno de los encuentros del año, la Maratón de Madrid. Para asumir este tipo de desafío por primera vez, es conveniente disponer de una buena condición física y no tener lesiones latentes, para así poder realizar un buen entrenamiento.
Son cada vez más deportistas los que se animan e interesan por este reto de larga distancia, pero al ser una de las pruebas de atletismo más exigentes, se deben seguir una serie de recomendaciones para llevarla a cabo de forma segura y cómoda. Los especialistas de Sanitas aseguran que “no es recomendable correr este tipo de pruebas sin una preparación previa, porque para personas no entrenadas suponen un esfuerzo máximo”.
LA PRIMERA VEZ
Fernando Dorrego Beneítez, entrenador personal y fisioterapeuta de Blua de Sanitas, aconseja comenzar la carrera con una mentalidad positiva e ir valorando paulatinamente el esfuerzo que está realizando nuestro cuerpo. En esta línea, el especialista recomienda visualizar el objetivo y establecer metas alcanzables y realistas en función de las condiciones y capacidades de las que se dispone, “hay que tener muy presente en cada momento las limitaciones personales para no llegar a una situación de sobreesfuerzo que pueda transformarse en una lesión”, señala.
Asimismo, para Dorrego “el entrenamiento ideal para principiantes es acumular una media de 30 a 55 km semanales divididos en 3 o 4 días de entrenamientos, repartidos en ejercicios de carrera continua, cambios de ritmo, series largas y cortas y trabajo de fuerza. Si no se ha entrenado o no se tiene experiencia no es aconsejable correr este tipo de competiciones”. Además, destaca que no se mejorará la condición física durante el entrenamiento en sí mismo, sino durante el periodo de recuperación posterior.
Los especialistas de Sanitas recomiendan a los participantes realizar un entrenamiento por fases
Utilizar la vestimenta adecuada será otras de las claves para poder desarrollar la carrera sin inconvenientes. Además, desde Sanitas recomiendan monitorizar la carrera con pulseras de actividad, pulsómetros o aplicaciones móviles. Sin olvidar, por supuesto, los minutos de calentamiento y disfrutar de la carrera.
NUTRICCIÓN
El día de la carrera suelen surgir muchas dudas en torno a qué se debe comer. A este respecto Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas, aconseja que 3-4 horas antes de la carrera, se debe incluir una ingesta elevada de hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, maíz, entre otros) llegando a un consumo entre el 60-70% de los requerimientos energéticos. Es importante complementar esta comida con un consumo de verduras y proteínas.
Asimismo, para reponer los nutrientes y energía tras la carrera es necesario incluir un aporte de proteínas para reparar los tejidos musculares e hidratos de carbono para reponer las reservas energéticas del organismo. No se debe olvidar una buena hidratación durante todo el recorrido, principalmente a través del agua.
Los expertos recomiendan consumir proteínas e hidratos de carbono una vez finalizado el ejercicio
Por último, es importante recordar que “diversos estudios han relacionado los problemas de encías con una reducción de la capacidad aeróbica o de la velocidad de los pies de los atletas”, explica Manuela Escorial, odontóloga, de la Dirección Asistencial de Sanitas Dental. La enfermedad periodontal repercute sobre el estado inflamatorio general y este sobre las respuestas físicas del organismo. Hay más riesgo de sufrir contracturas, fatiga y el tiempo de recuperación ante una lesión es mayor por la menor capacidad muscular.