MANTENER LA SALUD DURANTE EL CONFINAMIENTO

Dieta mediterránea y alimentos ricos en vitamina D, claves del menú de confinamiento

Planificar muy bien cada compra y respetar los horarios de comida permiten evitar déficits y no subir de peso.

Los índices más altos de adhesión a la dieta mediterránea tenían un riesgo 72% menor de enfermar (Foto. Freepik)
Los índices más altos de adhesión a la dieta mediterránea tenían un riesgo 72% menor de enfermar (Foto. Freepik)

time 5 min

24.03.2020 - 12:00

La situación actual impuesta por el COVID-19 ha supuesto un cambio radical de los hábitos y las rutinas habituales. Y eso incluye la alimentación en todas sus vertientes: desde la lista de la compra (que debe adaptarse a nuevas circunstancias de disponibilidad y acceso) hasta el tipo de dieta que debemos seguir.

Hay que cuidar la alimentación no solo para mantenerse saludable y en un peso adecuado, sino también para paliar posibles déficits o estados que pueden darse como consecuencia de no salir a la calle.

La opción más recomendable es la dieta mediterránea

Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOCAlicia Aguilar y Anna Bach, ambas también investigadoras del grupo FoodLab de la UOC, aportan una serie de recomendaciones que pueden tenerse en cuenta para gestionar los menús diarios y adaptarlos a las circunstancias actuales.

RESTRICCIONES Y LAS NUEVAS PAUTAS DE ADQUISICIÓN DE ALIMENTOS

Esto implica la necesidad de hacer una compra razonable y, sobre todo, responsable, que cubra todas las necesidades nutricionales a ser posible con el menor número de productos. Y, en este sentido, la opción más recomendable es la dieta mediterránea, ya que está basada en alimentos fáciles de conseguir en el supermercado y, además, aporta muchos de los nutrientes necesarios en un contexto de confinamiento.

“Es variada, equilibrada y rica en frutas y verduras que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas y combinadas con otros alimentos. Una de sus principales bazas es su elevado aporte de antioxidantes, indispensables para reforzar el sistema inmune, que es otra de las cuestiones que deben tenerse en cuenta en este momento, para prevenir contagios”, señala Anna Bach.

“Lo mejor es planificar compras en las que se prioricen los alimentos frescos, locales y de temporada”

La profesora ofrece algunos ejemplos de los “básicos” de esta dieta que habría que incluir en la cesta de la compra: fresas y naranjas (ambos, productos de temporada), verduras de hoja verde (ricas en ß-caroteno, un antioxidante fundamental para la inmunidad de la piel y las mucosas), tomates (ricos en licopeno, un potente antioxidante), legumbres (frescas o envasadas), cereales (preferiblemente integrales), pescados (grasos y azules.

LOGÍSTICA DE LOS MENÚS

Anna Bach señala que, como hay que evitar salir innecesariamente, lo mejor es planificar compras en las que se prioricen los alimentos frescos, locales y de temporada combinados con otros menos perecederos, de los que siempre puede echarse mano en la despensa: conservas, legumbres, cereales o congelados.

Esta recomendación está en línea con las pautas que acaba de publicar la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en las que se recuerda que en estos momentos las compras deben ceñirse a los productos necesarios, evitando improvisar con alimentos más calóricos y también dejando de lado los ultraprocesados, que suelen ser menos perecederos.

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D

Una de las grandes “pérdidas” que experimenta el organismo como resultado de esta situación es la privación de la exposición a la luz solar, lo que tiene como efecto colateral el aumento del riesgo de presentar un déficit de vitamina D.

Tal y como explica Anna Bach, esta vitamina actúa en el metabolismo permitiendo la absorción de calcio “y, para obtenerla de manera natural, se necesita la luz solar, ya que, cuando esta entra en contacto con la piel, genera esta vitamina mediante una serie de procesos metabólicos”.

La mejor opción es aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D

Para paliar en la medida de lo posible la ausencia de luz solar, la mejor opción es aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, “entre ellos destacan los pescados azules (pueden ser en lata o en conserva) como las sardinillas, los boquerones, las anchoas o el atún. También están los lácteos (algunos, además, vienen enriquecidos con vitamina D) o los huevos”. Señala Alicia Aguilar.

Todos ellos, además de su fácil conservación y de que suelen ser del agrado de toda la familia, pueden consumirse solos o como parte de diversas recetas, combinados con otros alimentos, de modo que se contribuye a llevar una dieta más variada.

NO DEJAR QUE LA PREOCUPACIÓN MARQUE NUESTRA DIETA

Por otro lado, es normal que la sensación que produce el confinamiento unida a la preocupación, la incertidumbre y el estrés generado por la situación que estamos viviendo desencadenen de forma puntual o mantenida estados de ansiedad y tristeza, los cuales se asocian a la apetencia de alimentos que proporcionan una gratificación inmediata pero que suelen ser hipercalóricos, muy ricos en azúcares y escasamente nutritivos.

Hay que intentar, en la medida de lo posible, no buscar en la comida la solución a un bajo estado anímico y controlar el hambre emocional, que lleva a comer de manera impulsiva y a escoger alimentos ready to eat, tipo snacks, chocolate, bollería, etc., que no son los más recomendables desde el punto de vista nutricional”, afirma Alicia Aguilar.

Lo ideal, por tanto, es intentar no adquirir este tipo de productos (o, como «mal menor», limitar su consumo) y optar por alimentos que, como explica Anna Bach, pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo: los pescados grasos, ricos en ácidos grasos omega-3 (asociados a un menor riesgo de depresión), el chocolate negro, con compuestos que activan la química cerebral relacionada con el bienestar, o el pescado azul y las semillas de lino, imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

“Respetar el número de comidas habitual , moderando un poco la cantidad”

“También son muy recomendables los alimentos fermentados (kéfir, yogur, kombucha, chucrut, kimchi…), pues son muy ricos en probióticos, garantes de una buena salud intestinal, un efecto muy importante teniendo en cuenta que hasta el 90 % de la serotonina (u hormona del bienestar) se produce en el intestino”, afirma la profesora Bach.

Como ‘plan B’ a los picoteos tipo aperitivo, Anna Bach recomienda frutas como los plátanos, “una estupenda fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra prebiótica, nutrientes que trabajan de forma conjunta para mantener estables tanto los niveles de azúcar en la sangre como el ánimo”.

Las bayas, los arándanos y los frutos rojos (todos ellos ricos en antocianinas, antioxidantes que protegen el sistema nervioso) y los frutos secos (con moderación) son también buenas alternativas.

IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

El confinamiento y la menor actividad física favorecen el aumento de peso. Para evitar que la báscula se dispare de forma proporcional a la duración del estado de alarma en el que estamos, Alicia Aguilar recomienda mantener unas ciertas rutinas o hábitos en la manera de comer, “Respetar el número de comidas habitual (desayuno-comida-cena), moderando un poco la cantidad, puesto que es probable que haya un menor gasto energético debido a la reducción de la movilidad. Debe evitarse la acumulación de refrescos, snacks o bollería y, en su lugar, optarse por alimentos que haya que cocinar (arroz, pasta, legumbres, verduras, conservas de pescado…). Una buena idea es compartir la preparación de una nueva receta (y no necesariamente un postre) con alguien de la familia”.

Porque salud necesitamos todos... ConSalud.es

Escribir un comentario (0)

Recibe la Newsletter de ConSalud.es

Todos los días y de forma gratuita la newsletter con toda la información del sector sanitario

Esta web utiliza 'cookies' propias y de terceros para ofrecerte una mejor experiencia y servicio. Más información Acepto