DEPORTE

¿Qué ejercicios nos ayudan a fortalecer nuestros huesos?

La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea.

Chica haciendo deporte (Foto. Freepik)
Chica haciendo deporte (Foto. Freepik)

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19.01.2021 - 12:00

El ejercicio es fundamental para tener un sistema óseo fuerte y sano. Los huesos son tejidos vivos que, como los músculos, se fortalecen con el ejercicio. La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso.

En esta declaración de intenciones, la experta Inma Blanquer, directora del Centro Assari, especialista en terapias de salud y bienestar, ''la mejor manera de prevenir fracturas óseas es empezar a hacer deporte en la adolescencia, y está demostrado que, mediante ejercicios específicos con pesas, se puede aumentar la densidad ósea en las personas mayores y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis''.

''Es muy importante entrenar la salud ósea a todas las edades porque los huesos nos dan soporte y nos permiten movernos, además de ser la protección de los órganos internos. Lo ideal es empezar a hacer deporte en la adolescencia. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad, cuando es habitual hacer deporte con regularidad, o simplemente el nivel de actividad es alto por el nivel de energía y eso incide en la fortaleza del esqueleto. Es a partir de los 35 y cuando nos acercamos a los 40 cuando empezamos a tener conciencia de la importancia del ejercicio en nuestra salud y comprobamos que si practicamos deporte nos encontramos mejor, tenemos más resistencia y controlamos nuestro peso'', explica la experta.

La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea

En este sentido, los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia, los de fuerza y los de impacto. Los de resistencia son los que deben soportar el peso del cuerpo, aumentando su capacidad de absorción del calcio, incrementando la regeneración celular y manteniendo una buena masa ósea. Con ejercicios como pesas, cables y poleas, pilates, yoga y ejercicios pliométricos.

Los de fuerza ayudan porque hacen trabajar al músculo y por tanto al hueso. Ejercicios como planchas, flexiones, push-ups, sentadillas, zancadas o burpees.

Finalmente, el impacto combina la resistencia de la gravedad con el esfuerzo aeróbico y el impacto constante. Con ejercicios como correr, saltar a la comba, bailar, futbol, baloncesto o juegos de raqueta.

Además, la alimentación equilibrada y saludable es fundamental, tomar el sol durante veinte minutos para la absorción de la vitamina D, y más si lo hacemos caminando porque aunamos un ejercicio físico suave a las bondades de la luz solar.

Debemos seguir una dieta nutritiva y completa, es decir, una dieta equilibrada y rica en calcio y vitamina D, importante porque ayuda al aparato digestivo a absorber el calcio obtenido en la dieta y a la mineralización ósea. Las frutas y verduras en general contribuyen con otros nutrientes que son importantes para la salud de los huesos. Como por ejemplo es importante la vitamina k que podemos encontrarla en vegetales de hoja verde. Además, nunca debemos mantenernos inactivos por largos periodos de tiempo, y es muy recomendable reducir el consumo del tabaco, el alcohol y ciertas medicaciones.

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