De los Mountain Climbers al Russian Twist: rutinas de abdomen para la ‘Operación bikini’

Lucir abdominales este verano es el objetivo de muchos y muchas. Ante ello, la entrenadora de Brooklyn Fitboxing propone una rutina de core para presumir resultados de la Operación Bikini.

Mujer haciendo un ejercicio de plancha en el gimnasio (Foto. Freepik)
Mujer haciendo un ejercicio de plancha en el gimnasio (Foto. Freepik)
25 abril 2024 | 22:00 h
Archivado en:

Uno de los objetivos de cara al verano es conseguir los ansiados “cuadraditos”, un objetivo que muchos se ponen con la llegada el buen tiempo. El factor clave para tonificar la zona abdominal y conseguir un abdomen plano y marcado es la alimentación, junto a la combinación de ejercicios de activación de zona media con ejercicios de cardio que activen el metabolismo. Ante ello, desde Brooklyn Fitboxing proponen una serie de ejercicios para fortalecer los abdominales y tonificar la zona antes de la llegada de verano. Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, propone la siguiente rutina:

PLANK

También conocida como plancha, este ejercicio es un clásico isométrico para el abdomen y perfecto para trabajar fuerza de “Core”, al mantener el apoyo sobre antebrazos nos enfocamos más en el músculo transverso del abdomen. Y, para una mayor intensidad aprieta glúteos, contrae cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo el cuerpo en línea recta.

La clave es la combinación de ejercicios de activación de zona media con ejercicios de cardio que activan el metabolismo

Es importante asegurarnos de que la espalda no se arquea ni se levanta el glúteo, así como de mantener los abdominales tensos durante todo el intervalo del ejercicio. La experta aconseja realizar dos bloques de 8 series de 20” con 10” de descanso entre cada serie.

RUSSIAN TWIST

Los beneficios de este ejercicios son fortalecer la zona abdominal y marcar los oblicuos. Para realizarlo es importante una correcta ejecución: En primer lugar, debes colocarte en una posición sentada, después hay que inclinar el cuerpo hacia atrás manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales activos y realizar una rotación de tronco lado a lado, manteniendo el cuerpo en bloque.

La entrenadora recuerda que la columna no debe arquearse ni curvarse en exceso. Ante ello, hay que prestar atención en que el abdomen esté contraído para evitar lesiones. Para una mayor intensidad se puede utilizar peso adicional a través de material como discos, un balón medicina o una kettebell durante su ejecución. Efthalia recomienda realizar cuatro series de 20 rotaciones.

MOUNTAIN CLIMBERS

Este ejercicio también recibe el nombre de escaladores, es un movimiento completo, potente y eficaz, donde además de activar a nivel cardiovascular, el Core también se trabaja, un efecto que implica a músculos de todo el cuerpo.

Cabe prestar especial atención a la posición de la espalda, de cara a evitar que sufra la zona lumbar. Para ello, hay que activar fuertemente Core al llevar la rodilla hacia el pecho y mantener los brazos al ancho de los hombros con los brazos estirados. El sentimiento debe asemejarse a un rechazo del suelo. Un ejemplo de intervalo puede ser de 30 repeticiones, descansar 30 segundos y luego repite cuatro veces.

REVERSE CRUNCH

A través de este ejercicio es posible trabajar en mayor grado la parte inferior del abdomen, por lo que se convierte en un indispensable dentro de esta rutina. Para ello, hay que tratar de elevar la cadera del suelo con fuerza en el abdomen y evitar tomar impulso en la ejecución, balanceando las piernas para facilitar el movimiento.

El mayor trabajo debe nacer del recto del abdomen y no las piernas. La entrenadora recalca que es imprescindible pegar las escápulas y hombros en la colchoneta y activar fuerte la zona media. Asimismo, para aportar más intensidad al ejercicio, hacerlo con las rodillas un poco más extendidas puede ser my beneficioso. Con cuatro series de 20 elevaciones es suficiente.

BURPEES

Este famoso ejercicio eminentemente metabólico y “quema grasa” para la zona abdominal que no puede faltar en una rutina para la Operación Bikini. Es una sinergia de fuerza, resistencia y coordinación. Además, activa toda la musculatura anterior, incluyendo abdomen, pecho y cuádriceps en la extensión para evitar sobrecarga en la zona lumbar. Con dos bloques de ocho series de 20 segundos y  con 10 segundos de descanso entre cada serie, es ideal para observar resultados en unas semanas.

FITBOXING

El fitboxing es muy buena práctica para quemar la grasa de la zona del estómago y lucir un abdomen perfecto. A pesar de que el fitboxing se considera principalmente un deporte de golpeo, también supone una forma divertida y efectiva de trabajar y tonificar la zona abdominal para lograr un vientre plano y definido.

Los contenidos de ConSalud están elaborados por periodistas especializados en salud y avalados por un comité de expertos de primer nivel. No obstante, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.