Tener un core fortalecido es esencial de cara a la salud funcional. El abdomen es nuestro soporte cuando estamos erguidos y tener esta zona fortalecida nos puede ayudar a sufrir menos lesiones en el suelo pélvico y prevenir muchos dolores de espalda que hoy en día son tan comunes.
FALSOS MITOS
- Hay que trabajarlos durante al menos 15 minutos seguidos. Es falso, como señala Sara Álvarez, “el trabajo de abdomen, al igual que el resto de los músculos debe realizarse con unos tiempos de descanso y unas repeticiones. Hasta 15 minutos de trabajo sin descanso solo conseguirían congestionar el músculo y hay riesgo de lesión".
- No es necesario trabajarlos de forma independiente. La experta desmiente que todos los ejercicios o deportes se trabajan de manera indirecta: “Es cierto que hasta el hecho de caminar implica a los músculos abdominales, pero si lo que se desea es tener un vientre plano, es importante fortalecer todos los músculos del abdomen alternando ejercicios que fortalezcan las distintas zonas”.
El ejercicio aeróbico es la mejor manera de perder grasa abdominal
- Es más beneficioso incorporar los abdominales en rutinas full body. Mitad falso, mitad verdad. Como explica Sara: “Siempre deberíamos activarlos abdominales durante todos nuestros ejercicios, pero como recomendación podemos hacer dos días de abdominales específicos, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio y descansando 20 segundos y haciendo entre tres y cuatro series".
- La grasa solo se puede reducir con trabajo de fuerza. Falso. Álvarez explica que algunas investigaciones recientes han hallado que el ejercicio aeróbico es la mejor manera de perder grasa abdominal. La experta recomienda el cardio intenso, caminar, correr o HIIT para reducir la grasa de abdomen, sobretodo la cerca a los órganos internos.
EJERCICIOS RECOMENDADOS
Sara recomienda alternar los siguientes ejercicios y realizar cada uno durante, al menos, un minuto seguido. También aconseja volver a empezar y realizar otra serie, dependiendo de la condición de cada uno.
- Plancha de antebrazos: Este ejercicio evita forzar la espalda con contorsiones y rotaciones que tienden a implicar otros ejercicios abdominales. Es crucial que la posición del cuerpo esté alineada con los antebrazos o con los brazos estirados, y que estos estén alineados con nuestros hombros y punteras apoyadas. Hay que prestar atención a los glúteos, ya que tendemos a sacarlo del eje para facilitar el ejercicio, este efecto se conoce como "tienda de campaña", y es un error técnico.
- Plancha lateral: Debemos mantener todo nuestro peso sobre un antebrazo y realizar una rotación del tronco y elevar la mano que queda libre para alinear con el otro antebrazo, apoyado en el tronco. Mientras, los pies acompañan el movimiento y soportan el peso del resto del cuerpo.
- Criss-Cross: Para este ejercicio hay que colocar en una posición de supino, bocarriba, con las manos detrás de la nuca. Por otro lado, las rodillas y los pies deben estar levantados del suelo. Hay que realizar un movimiento que lleve la rodilla izquierda al codo derecho, e ir alternando al revés. La experta recalca que no debemos tirar del cuello, sino del hombro.
- Batidas de piernas: En posición tumbada, con las manos debajo de la cadera, miramos al ombligo y movemos las piernas de arriba abajo. Las elevaciones de piernas contribuyen a moldear la faja abdominal y a fortalecer la zona. Para ejecutarla de manera correcta, hay que mantener la espalda recta y los brazos estirados en los laterales. Inicialmente, se apoya solamente el talón y desde esa posición, sin separar rodillas, se elevan las piernas lo máximo posible para después bajar sin llegar a tocar el suelo.
- Sit-ups: Para este ejercicio hay que levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos sirven de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo este último caso el que añade más dureza.