Este 18 de marzo se celebra una efeméride poco conocida: el Día Mundial del Sueño. Se trata de una jornada impulsada por la Sociedad Mundial del Sueño (WSS, por sus siglas en inglés) que tiene como objetivo concienciar sobre los trastornos del sueño y cómo mejorarlos. Los datos hechos públicos por la WSS indican que hasta el 45% de la población mundial se ve afectada por problemas relacionados con el sueño que tienen consecuencias negativas en su vida diaria.
A medida que envejecemos podemos experimentar cambios en nuestros patrones del sueño que pueden derivar en un sueño más ligero y menos profundo, y en problemas para conciliarlo e insomnio. Los trastornos del sueño son patologías muy comunes en las personas mayores y que dificultan e impiden el correcto descanso.
Un buen diagnóstico es fundamental para adecuar el tratamiento que mejores resultados puede ofrecer a cada persona. Para conocer más en profundidad este proceso en ConSalud.es hemos entrevistado a Jorge Sanz, coordinador nacional de fisioterapia de las residencias para mayores Ballesol.
¿Cuáles son los estándares de calidad del sueño en las personas mayores?
El tiempo total del sueño debe oscilar entre siete u ocho horas y dormir al menos el 85% del tiempo que pasan acostados en la cama. Con el envejecimiento tardamos más en dormirnos, entre 30-60 minutos, pero no más.
En cuanto a las interrupciones, lo normal es tener un máximo de una o dos aunque esto puede ser significativo o no en función de cada persona. En caso de que se tomen diuréticos y si el mayor es continente, será normal que se interrumpa su sueño varias veces para ir al baño.
Lo ideal es establecer una rutina en cuanto a horarios y que transcurran dos horas entre la finalización de la cena y el momento de ir a la cama. Se recomienda disponer de un ambiente propicio y utilizar luces tenues en las horas previas a acostarse, evitando las pantallas azules como las de los móviles o tabletas, ya que generan dopamina y nos estimulan.
Es muy importante evitar el alcohol. Aunque es un depresor del sistema nervioso central y “facilita” el inicio del sueño, este altera sustancialmente el ciclo evitando el buen descanso. También hay que evitar ingerir en las horas previas estimulantes como la cafeína.
Para concluir, es importante evitar quedarse dormido mucho tiempo entre horas para no romper así el ritmo circadiano.
¿Qué problemas plantea la edad avanzada a la hora cumplir con una buena higiene del sueño?
Nuestro sueño va perdiendo “calidad” con el paso de la edad. Quien no ha oído la frase de “dormir como un bebé”. La estructura del sueño poco a poco se modifica: la fase de sueño profundo o fase Delta, que es la que mide la calidad del sueño, disminuye, aumentando la fase de sueño ligero, donde es más fácil despertarse.
En resumen, con la edad tardamos más en dormirnos, las fase del sueño “reparador“ es más corta y tendemos a despertamos con más facilidad.
Desde tu experiencia, ¿qué tipo de actividades y ejercicios realizáis para mejorar la calidad del sueño de los ancianos?
Efectuar ejercicio físico moderado tiene multitud de ventajas, entre ellas destaca el aumento de los niveles de serotonina, que está a su vez incrementa el triptófano. Ambas sustancias nos van a ayudar a conciliar el sueño. No obstante, el ejercicio para que tenga un efecto sedante ha de ser de bajo impacto y distanciado de la hora de irse a dormir, porque si no, puede tener el efecto contrario.
"Con la edad tardamos más en dormirnos, las fase del sueño 'reparador' es más corta y tendemos a despertamos con más facilidad"
El uso de salas multisensoriales tipo Snozelen aplicando aromaterapia, técnicas de relajación etc., relajan a los residentes pudiendo equilibrar los niveles de cortisol en sangre y, por tanto, mejorando la calidad y cantidad del sueño.
¿Qué implicaciones tiene en la salud de los ancianos una buena calidad del sueño?
Sea cual sea nuestra edad, dormir bien es esencial para poder tener energía al día siguiente; además, uno de los secretos de las llamadas ”zonas azules” (áreas geográficas donde encontramos mayor porcentaje de centenarios y súper-centenarios) es el dormir bien, por tanto, una buena calidad de sueño puede considerarse como un efecto “antiaging”.
El insomnio es un problema frecuente en los adultos mayores. ¿Cómo puede mejorarse este desde el ámbito de la fisioterapia?
El dolor osteoarticular puede generar interferencias en el sueño. A través de tratamiento antiálgicos: majase terapéutico, termoterapia, TENS, reducimos el dolor y por tanto mejorará el sueño.
"Dentro de la residencia, el fisioterapeuta es una especie de vigilante de la salud que estará atento a posibles sedentarismos e inmovilismos"
El masaje relajante, la acupuntura, técnicas respiratorias o incluso el drenaje linfático, forman un potente arsenal para mejorar las causas del insomnio.
En el caso de demencias muy avanzadas, los trastornos del sueño formaran parte del proceso de enfermedad y a veces supone un reto interdisciplinar dar con las claves para mejorarlo.
Los ritmos circadianos son fundamentales para una buena salud y estos se ven alterados en las personas de edad avanzada. ¿Cómo ayuda la fisioterapia a mantener estos ritmos para una correcta higiene del sueño?
Dentro de la residencia el fisioterapeuta es una especie de “vigilante de salud” que estará atento a posibles sedentarismos e inmovilismos. Evitando estos a través de intervenciones (incluir en programas especifico, de prevención de fragilidad etc.) mejoraremos el ritmo circadiano.
El no tener una adecuada higiene del sueño, ¿en qué otros problemas de salud pueden derivar en las personas mayores?
No tener un buen descanso se traduce en mal humor e irritabilidad, dificultad de visión y una reducción de las capacidades de actividades cotidianas como la lectura, ya que cuesta más concentrarse.
Una persona que no descansa bien tiene una sensación constante de cansancio y falta de energía e incluso puede desarrollar problemas gástricos.
¿Qué nos aporta dormir bien?
En contraposición a la pregunta anterior, las personas que tienen un descanso satisfactorio cuentan con una mejor memoria, llevan a cabouna mejor toma de decisiones y se incrementa su nivel de atención.
A su vez, se produce una reparación mejorada de los tejidos y músculos, se mejora el funcionamiento del sistema inmunitario, la regulación de los niveles de insulina, la regulación del cortisol y se reducen los estados de mal humor e irritabilidad.