Después de la pandemia, cada vez son más las personas que se suman al fenómeno fitness y priorizan un estilo de vida activo. Ante ello, las rutinas desde casa o en el gimnasio se han vuelto una de las maneras más populares de mantenerse en forma.
Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48, detalla paso a paso en qué consiste esta rutina de siete ejercicios que fusionan fuerza y cardio. Como explica el experto, “la combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es diez veces más efectivo. Además, el cuerpo se desarrollará al máximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos”.
SQUATPRESS
Para este ejercicio hay que colocarse con los pies separados a la misma distancia que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera del cuerpo. Mientras, sostienes una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros -con las palmas hacia adentro-, exhala para activar tu núcleo. Debes poner tu peso en los talones inclinando las caderas hacia atrás y baja las caderas hacia abajo, paralelas a las rodillas, manteniendo el peso en los talones, los codos y el pecho hacia arriba. A continuación, levántate con fuerza presionando ambas mancuernas por encima de la cabeza. Finalmente, vuelve a la posición inicial y realiza tres series de diez repeticiones.
ZANCADA HACIA ATRÁS CON CURL DE BÍCEPS
Mantente de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sostén una mancuerna en cada mano a los lados. A continuación, da un paso hacia atrás con la pierna derecha bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo. Luego vuelve de nuevo a la posición inicial y una vez que regreses a la posición inicial, realiza una flexión de bíceps tirando de las mancuernas hacia los hombros doblando los codos. Lo ideal es realizarlo con agarre supino o por debajo, siempre con las palmas hacia afuera. Para acabar, baja las mancuernas hacia tus costados, de forma lenta y controlada. Repite este movimiento, alternando las piernas hasta hacer tres series de 20 repeticiones.
SENTADILLA SUMO Y REMO AL MENTÓN
Primero debes colocarte con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia fuera. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas hacia el cuerpo. Después, baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies y sitúa las mancuernas entre las piernas. Levántate impulsándote desde los talones para mantener una postura erguida. Mientras te pones de pie, desliza las mancuernas por la parte frontal de tu cuerpo, hacia tus hombros y baja las mancuernas hacia tus caderas, lenta y controladamente. Haz tres series de 10 repeticiones.
ZANCADA CRUZADA Y ELEVACIÓN LATERAL
Empieza de pié, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos doblados en ángulo de 90 grados y las palmas de las manos enfrentadas. Ahora, da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una zancada de reverencia. La espinilla derecha debe pasar junto a la pantorrilla izquierda, bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo recto, con el muslo delantero paralelo al suelo.
A continuación, aprieta el glúteo de la pierna izquierda, impulsando la espalda y dejando la pierna derecha hacia adelante mientras te colocas de nuevo en la posición inicial. Una vez que llegues a la parte superior de la zancada, con ambos pies separados a la distancia de la cadera; realiza un vuelo en L tirando de las mancuernas hasta la altura de los hombros con los brazos doblados a 90 grados. Intenta aguantar la posición en la parte superior para contraer los músculos de los hombros. Después, baja las mancuernas hacia abajo, de forma lenta y controlada. Repite 10 veces y haz tres repeticiones.
PLANCHA Y REMO
Empieza este ejercicio en posición de plancha con una mano apoyada en cada mancuerna. Intenta mantener esta posición a través de una línea recta con tu cuerpo y mirando ligeramente al frente. Desde la posición de plancha, estira tu codo derecho hacia tu cadera y después repite este movimiento con el lado izquierdo del cuerpo. Puedes realizar estos movimientos alternos 20 veces y haz tres series.
PUENTE DE GLÚTEO CON PRESS DE PECHO
En este caso debes acostarte en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados y los talones apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, extiende completamente los brazos para que estas queden directamente sobre tu cabeza, con las palmas hacia afuera de tu cuerpo. Mientras, aprieta los glúteos, levanta las caderas hacia el techo y después, doblando los codos, baja lentamente las mancuernas hacia el pecho doblando los brazos a 90 grados a los lados. Exhala mientras elevas las pesas por encima de la cabeza para volver a la posición inicial. Trata de sostener tu puente de glúteos mientras realizas la prensa de pecho con las mancuernas. El experto aconseja realizar tres series de 10 repeticiones
PESO MUERTO
Para realizar el peso muerto debes colocarte de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición inicial inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo. Ahora, inspira mientras enderezas el cuerpo y vuelves a la posición vertical nuevamente. Exhala al final del movimiento. Durante todo el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo. Puedes realizar tres series de diez repeticiones.