Septiembre es sinónimo de nuevos comienzos, propósitos, expectativas y por supuesto, la vuelta de las vacaciones. El regreso siempre suele hacerse duro ya que significa que vuelves a la rutina que tenías marcada y la cuál habías dejado de lado estas últimas semanas. El deporte puede llegar a ser muy satisfactorio y te puede ayudar a luchar contra el síndrome post-vacacional.
Es normal que durante las vacaciones apenas hayas hecho ejercicio e incluso hayas preferido realizar un parón. Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, propone la siguiente rutina con 3 ejercicios imprescindibles para volver a estar en forma:
- Burpees. Gran ejercicio metabólico y eminentemente “quema grasa” que es imprescindible en cualquier rutina. Un ejercicio que combina fuerza, resistencia y coordinación, un tres en uno. Activa fuerte entre toda la musculatura anterior (abdomen, pecho y cuádriceps) en la extensión para evitar sobrecarga en la zona lumbar.
Rétate con este ejercicio, realizando 8 series de 20” con 10” de descanso entre cada serie.
- Squat. Movimiento estrella, donde además de activar glúteos también se trabaja cuádriceps y Core. Al realizar el movimiento tira ligeramente de tus rodillas hacia fuera. Observa que tu planta del pie se mantiene en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones y que tu peso está centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. Si quieres más intensidad añade carga, puedes mantenerla pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo.
Realiza 4 series de 40” de trabajo y 20” de descanso.
- Deadlift+Row. Ejercicio “multiarticular” que nos permite activar: femoral, isquiotibiales, glúteos, erectores de columna y dorsales) y con el que vas a implicar a grandes grupos musculares a la vez. Para su correcta ejecución realiza un movimiento de “bisagra”, llevando la cadera hacia atrás, notando el peso en los talones, a la vez que llevas la carga hacia la altura de las rodillas y realizas una tracción dirigiendo los codos hacía atrás. Observa que durante el recorrido tu espalda se mantiene recta, manteniendo los hombros atrás y las escápulas conectadas. Siente la activación del trabajo en tus isquiotibiales y dorsal. Busca una barra o carga apropiada para realizar el movimiento y, ¡a por ello!
Realiza 4 series de 40” de trabajo y 20” de descanso.