Todos sabemos que después de un entrenamiento deportivo, tenemos que recuperar fuerzas a través de la alimentación y la reposición de líquidos. Sin embargo, ¿sabes qué es lo que tienes que comer exactamente para hacerlo de forma óptima, atendiendo al tipo de deporte que hayas practicado? Para salir de dudas, hoy desde Estetic hablamos en exclusiva con Paloma Quintana, dietista-nutricionista especializada en composición corporal, nutrición deportiva y clínica, y ahora también divulgadora en redes sociales bajo el proyecto ‘Nutrición con Q’, donde suma ya más de 100.000 seguidores en total.
SELECCIONA UNA ALIMENTACIÓN POST-ENTRENAMIENTO CORRECTA
El tipo de alimentación a llevar va a depender mucho, según nuestra experta, “del tipo de ejercicio, entrenamiento, intensidad, duración características individuales y objetivo de la persona”. Pero, en líneas generales, podemos seguir los siguientes consejos:
- Si se ha realizado una actividad de intensidad moderada que corresponde a nuestro objetivo rutinario de mantenernos activos, simplemente necesitaremos “la ingesta que toque, siempre mejor si está compuesta de alimentos de elevada densidad nutricional”.
- Si el entrenamiento ha sido intenso, “estaría bien que la ingesta posterior al ejercicio fuera de fácil digestión, que aporte hidratos de carbono y proteína, pero que estos macronutrientes los aporten alimentos de calidad”. La nutricionista pone de ejemplo el consumo de un bol de frutas frescas, como podría ser un plátano y unas fresas, con unos 400 mililitros de kéfir o batido de proteína. “Esto sería una ingesta muy ligera, podría ser que se requiera más cantidad de alimentos, a lo que podemos sumar a esto frutos secos”.
"Una alimentación suficiente y nutritiva nos hará sentir mejor a nivel mental en relación a nuestra práctica deportiva"
En caso de que hubiera pasado “cierto tiempo desde nuestro entrenamiento”, entonces “se puede comer directamente una comida habitual, como una buena cantidad de pescado con verduras y tubérculos, por ejemplo, una lubina con zanahoria, patata, cebolla, todo al horno, y una fruta”.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA ALIMENTACIÓN POST-ENTRENAMIENTO?
En primer lugar, una correcta alimentación post-entrenamiento debe basarse en el tipo de ejercicio que hayamos practicado, como mencionábamos anteriormente. En la decisión sobre lo que debemos comer influyen factores tales como el gasto calórico de la actividad, el objetivo que persigamos con cada actividad y el comportamiento de nuestro organismo a esa actividad, pues, por ejemplo, “el sistema digestivo puede estar alterado”.
En segundo lugar, porque seleccionar una alimentación adecuada después de la práctica deportiva va a “determinar nuestras adaptaciones al entrenamiento y recuperación y actuará de manera sinérgica con el entrenamiento para mejorar nuestra salud”. No obstante, Quintana destaca que, al igual que lo que comemos después de entrenar puede jugar a nuestro favor, una alimentación inadecuada también puede “afectar negativamente a nuestra salud y a nuestra propia práctica deportiva”.
"El entrenamiento determinará si tenemos agujetas o no"
Además, sabemos que lo que comemos tiene un impacto en nuestra mente, ya sea a nivel rendimiento como funcionalidad. La nutrición post-entrenamiento, si es “una alimentación suficiente y nutritiva, nos hará sentir mejor a nivel mental en relación a nuestra práctica deportiva.”
ALIMENTOS RECOMENDADOS VS. PROHIBIDOS
Como podrás imaginar, hay algunos alimentos que nos van a venir mejor que otros para consumir después del entrenamiento. Según la nutricionista, “las frutas y fuentes de proteína de fácil digestión será bastante idóneas”. En cambio, las grandes cantidades de grasa “no son tan recomendables, pero solamente si la ingesta está muy cerca del entrenamiento”. Asimismo, como alimentos prohibidos señala el alcohol.
¿Y qué hay del agua con azúcar para la recuperación post-entrenamiento? Siempre se ha dicho que esta mezcla ayuda a la recuperación muscular, especialmente para evitar o rebajar las molestias de las agujetas. Pero, tal y como nos explica Paloma Quintana, nos encontramos ante un mito a desmontar: “El entrenamiento determinará si tenemos agujetas o no, aunque, en general, alimentos que aporten hidratos de carbono, suficiente proteína de calidad, y micronutrientes, vitaminas y minerales, contribuirán a que el daño muscular se recupere mejor”, concluye la experta.