Tener el propósito de cuidarse más es algo en lo que nos fijamos muy a menudo y en cualquier etapa, sobre todo si queremos controlar los excesos y conocer cuál es la alimentación más saludable en cada década que cumplimos.
Por ello, la Clínica Feel Good, especialista en nutrición y alimentación, ha elaborado una lista con algunos de los alimentos y nutrientes más recomendados en cada etapa.
En la edad de los 20 años, lo ideal es realizar las cinco comidas diarias, algo que resulta complicado pero hay que hacerlo consumiendo, además, alimentos de todos los grupos alimenticios y dejando las calorías para el desayuno y la comida. De igual forma, en esta etapa el ejercicio físico resulta indispensable.
Así pues, las proteínas de carnes magras, pescado, huevo y legumbres son esenciales a esta edad. Los lácteos siguen siendo vitales porque seguimos construyendo estructura ósea, además de ser una vía de prevención de osteoporosis. Se encuentra calcio también en las nueces, semillas de sésamo, naranjas, brócoli o los canónigos.
Por otro lado, en la edad de los 30, nuestra dieta debe ser algo más completa y rica en nutrientes. Por tanto, seguiremos comiendo de todos los grupos alimenticios pero, además, prestaremos más atención a las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos y huir del estreñimiento. Carnes blancas, legumbres, verduras de hoja verde y frutos secos nos aportarán proteínas, ácido fólico y grasas que protegen contra enfermedades cardiovasculares, respectivamente.
El mayor consumo de calorías a esta edad hay que hacerlo en el desayuno, y las cenas cuanto más ligeras, mucho mejor. Consumo de frutas sí, primordialmente durante el día y tres porciones de lácteos diarias.
Tener el propósito de cuidarse más es algo en lo que nos fijamos muy a menudo y en cualquier etapa
Asimismo, si hay dos tipos de alimentos que deben cobrar especial protagonismo a partir de los 40 son las verduras y las frutas porque tienen un elevado poder antioxidante, además de ser una fuente inagotable de fibra y vitamina C. Con esto estamos cuidando nuestro sistema digestivo y asegurando el aporte de energía necesario.
También, el calcio es vital para el aporte óseo tanto en el hombre como en la mujer en esta etapa. Lo encontraremos en lácteos y en el brócoli, como ejemplo. El aceite Omega-3 es importante por las propiedades antioxidantes y los beneficios que aporta a nivel celular: está en el pescado azul, espinacas y frutos secos, en general.
Los problemas isquémicos, pequeños infartos cerebrales, y el control de la hipertensión así como la prevención del cáncer colorrectal queda en manos de la legumbre (lentejas, garbanzos y alubias).
En lo que se refiere a la etapa de los 50, el aporte de antioxidante ya debe ser mucho mayor y lo encontraremos en dosis diarias en el chocolate negro, el café, el té o el vino. Siempre en proporciones adecuadas son preventivos y muy beneficiosos.
Los lácteos y derivados pasan a ser más importantes aún en la prevención de osteoporosis y la vitamina B ayuda mantener agilidad mental, memoria y reflejos. La fibra es importante para el sistema digestivo así que los cereales integrales, frutas y verduras son más que necesarios.
Finalmente, la Clínica Feel Good indica que una vez que se llega a los 60 la alimentación depende del estado físico y mental de las personas. Aquí las pautas son más adaptativas y deben estar más orientadas al consumo de proteínas que de calorías, con especial cuidado de los niveles de azúcar en sangre.
El consumo de fruta debe contener tres o más raciones al día, dos de verdura y cuatro a la semana de carnes poco grasas, en la misma proporción que de pescado, y seis raciones de cereales a la semana. Es importante tener fuentes de calcio en esta etapa, teniendo en cuenta también lo que hayamos hecho antes, pero no se debe ingerir menos de 800 mg al día.