Diciembre es el mes más peligroso para excederse con la comida. Turrones, mantecados, polvorones, mazapanes, platos llenos hasta el tope, brindis continuos y demás excesos gastronómicos son parte indispensable de la Navidad, un periodo mágico para reencontrarse con la familia y celebrar las fiestas como se merecen.
Sin embargo, para pasar una dulce Navidad conviene mantener bajo control al azúcar, un ingrediente omnipresente en multitud de alimentos que produce una amarga realidad: anualmente, alrededor de 400.000 personas desarrollan en España diabetes tipo 2. A su vez, según algunos estudios, se puede llegara aumentar entre medio kilo y tres kilos durante este mes.
En este sentido, una dieta saludable, actividad física regular y mantener un peso corporal adecuado ayudan a evitar la diabetes tipo 2 o retrasar su aparición. Así que, para saborear unas buenas fiestas, Serafín Murillo, dietista-nutricionista asesor de SocialDiabetes, nos da siete consejos para acabar el año 2018 con buen pie.
1. Ve andando a comprar los regalos y no te olvides de bailar. Caminar 30 minutos al día, como mínimo, contribuye a reducir la grasa almacenada alrededor del corazón, en el hígado y el abdomen. Ir andando a comprar los regalos o bajarse varias paradas de autobús o metro antes de llegar al destino, puede hacer que las células funcionen más eficientemente, así como reducir el nivel de glucosa, ya que el organismo tiende a utilizarla como fuente de energía.
2. Bebe también agua. Sin necesidad de renunciar a brindar con vinos espumosos como el champagne y el cava cuando la ocasión lo merezca, es importante beber diariamente varios vasos de agua, ya que un nivel elevado de glucosa en sangre provoca que los riñones intenten eliminarla en forma de orina y de ahí la necesidad de hidratarse.
3. Duerme como los ángeles. Se ha comprobado que las personas que duermen menos de lo que necesitan (según la Organización Mundial de la Salud, un adulto debe dormir entre siete y ocho horas) son proclives a elegir comidas más calóricas, así como productos ultraprocesados ricos en azúcar, sal y grasas saturadas. La cantidad, así como la calidad del sueño ayuda a regular el perfil de muchas hormonas relacionadas con el apetito y la tendencia al aumento de peso.
4. El azúcar no es un nutriente esencial, así que puedes eliminarlo de tu alimentación. El cerebro utiliza el azúcar como nutriente, pero esto no quiere decir que sea un nutriente esencial para mantener el organismo en vida. Por un lado, el organismo obtiene glucosa de muchos alimentos. Los cereales, legumbres o tubérculos son ricos en hidratos de carbono, que una vez digeridos se distribuyen por el cuerpo en forma de glucosa. Por otro lado, el organismo es capaz de producir glucosa a partir de otros nutrientes, con lo que el suministro para el cerebro está asegurado.
5. Tómate la Navidad con calma. Cuando el organismo se estresa, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), motivando que se acelere el corazón para bombear más cantidad de sangre. Aunque resulta difícil precisar el número exacto de kilos que cada persona puede engordar por este motivo, el efecto del estrés es comparable a comer una hamburguesa doble con queso o a una barra de chocolate y caramelo, según se desprende de una investigación publicada en la revista 'Nature' por un equipo de científicos de la Universidad Brigham Young. En realidad, el estrés, por sí mismo, no engorda, lo que engorda son las estrategias utilizadas para aliviarlo.
6. Cuidado con los azúcares ocultos. Tenemos muy controlados los alimentos que nos aportan azúcares: el azúcar de mesa, las bebidas azucaradas o los dulces como turrones o polvorones están llenos de azúcar en su composición. Pero, ¿tenemos claro dónde nos ocultan azúcares? Algunos ejemplos: una salsa de tomate azucarada, el vinagre que parece caramelo, el pan de molde extra tierno, algunas cápsulas de café listo para tomar, salsas de bote o algunos quesos para untar, son productos a los que se le han añadido una gran cantidad de azúcares.
Por otro lado, hay alimentos que no contienen azúcares pero que su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre es casi idéntico al de tomar azúcares. Se trata de las harinas refinadas, que se encuentran en casi todos los alimentos que nos rodean, como el pan blanco, los cereales de desayuno, la bollería y las galletas, y la mayoría de los productos procesados. Muchos de ellos no contienen azúcar, pero su efecto es casi el mismo que si se tomara el azúcar a cucharadas.
7. Adelántate al año que viene. El estilo de vida recomendado a una persona diagnosticada con diabetes es muy saludable. Así que una buena estrategia para ahuyentar la posibilidad de tener problemas en un futuro es adoptarlo por propia iniciativa. Moderar el consumo de alimentos festivos y contrarrestarlos con comidas saludables en las que predominen los vegetales es una excelente táctica para tal fin, así como hacer ejercicio con regularidad, o descansar correctamente.