La San Silvestre se ha convertido en una tradición para muchos aficionados al running. Dependiendo de la prueba y de la modalidad escogida, el recorrido de estas carreras se encuentra entre 3 y 10 kilómetros y la preparación para estas depende en gran medida de la forma física del corredor.
Esta prueba, que para los miles de corredores que cada año participan es una celebración, es una de las carreras populares donde más lesiones se producen, dado que atrae a un gran número de personas que no están familiarizadas con los grandes esfuerzos físicos. Los entrenamientos las semanas previas son vitales para evitar lesiones y sobrecargas.
Las lesiones y sobrecargas son habituales entre corredores aficionados y una preparación muscular específica puede evitar estos contratiempos
Para preparar el recorrido y mejorar el rendimiento en carrera, así como para evitar lesiones u otros inconvenientes, Jesús Hernández González, entrenador personal de Blua de Sanitas recomienda:
1. Preparar la prueba con tiempo suficiente: Planificar entrenamientos de moderada intensidad durante las dos semanas previas a la San Silvestre servirá para poner a punto los músculos y permitirá terminar el recorrido sin sobresaltos. Permitir al cuerpo recuperarse de los entrenamientos anteriores permite llegar con el mayor pico de rendimiento al día de la prueba.
2. Plantear una estrategia de carrera: Dependiendo de la preparación física de cada persona, conviene tener en mente una estrategia clara para abordar el recorrido. Empezar la carrera a pleno rendimiento puede ser contraproducente si el cuerpo no está habituado y hará que las posibilidades de sufrir lesiones se multipliquen.
3. Fijar un objetivo realista: La motivación es clave para terminar la carrera de forma satisfactoria. Para ello, fijar un objetivo realista, adecuado a la condición física y preparación de cada corredor, ayudará a superar las barreras mentales que suelen aparecer cuando se expone al cuerpo a grandes dosis de esfuerzo. Medir los tiempos en los entrenamientos es una gran forma de conocer cuál será nuestra aspiración el día de la carrera, que puede ir desde mejorar una marca hasta terminar el recorrido.
4. Calentar el cuerpo con suficiente antelación: Quince o veinte minutos antes de situarse en la línea de salida, realizar estiramientos dinámicos, movilidad articular de todo el cuerpo y trote a un ritmo lento para preparar los tejidos para mejorar tu rendimiento en la prueba y prevenir lesiones.
Las bebidas energéticas pueden ser más perjucidiciales que beneficiosas debido al alto contenido en azúcares y otras sustancias excitantes
5. Evitar correr con ropa de abrigo: A pesar de que antes de empezar a correr la temperatura exterior sea baja, por las fechas en que se celebra la San Silvestre, lo cierto es que una vez se empieza a correr la sensación térmica aumenta considerablemente. Dentro de mantener una temperatura estable es importante escoger prendas que transpiren y nos protejan a la vez de las posibles inclemencias meteorológicas como la lluvia.
Una propuesta práctica sería la de utilizar capas fácilmente removibles. Primera capa: camiseta técnica o térmica. Segunda capa: forro o sudadera. Tercera capa: chaleco o cortavientos guantes, braga y gorro también son buenos complementos dependiendo de cada persona. Invertir en ropa técnica, es decir que haya sido diseñada para el uso durante el ejercicio, es altamente recomendable porque se adapta a la propia termorregulación del cuerpo.
6. Cuidar la dieta: Tanto el día anterior como las horas previas a la carrera, los alimentos que consumas pueden marcar la diferencia en tu rendimiento. Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas explica que “la alimentación aporta la energía necesaria para la realización de ejercicio físico, además de otros nutrientes para que nuestro organismo utilice de manera adecuada todas las sustancias que ingerimos”.
Es aconsejable incluir una elevada cantidad de hidratos de carbono complejo con índice glucémico bajo, como avena, granos enteros, quínoa, verduras, unas 3 horas antes del ejercicio, moderada de proteínas, como carne, pescado, o huevo y elevada en calorías para poder realizar el ejercicio.
Además, es interesante evitar alimentos ricos en fibra, como los cereales enteros, productos integrales, y grasa como la mantequilla, embutidos, alimentos preparados antes del ejercicio, que puedan producir alteraciones gástricas que faciliten el vaciamiento gástrico.
7. Evitar la ingesta de bebidas energéticas: A pesar de que mucha gente vincula las bebidas energéticas con la práctica deportiva, lo cierto es que su consumo puede ser más perjudicial que beneficioso dado el alto contenido en azúcares y otras sustancias excitantes, que además puede favorecer la deshidratación. El agua ha de ser la bebida de referencia para la hidratación en el deporte, pero si la duración del entrenamiento o competición es superior a una hora, es aconsejable incluir bebidas diseñadas para la rehidratación que contengan aproximadamente 4% a 8% de hidratos de carbono y unos 50 mg de sodio.