CON UNA DIETA “EQUILIBRADA, SALUDABLE Y SOSTENIBLE

Consumo marca nuevas pautas para una alimentación saludable y sostenible: ¿Qué deberíamos comer?

El Comité Científico de la AESAN recomienda aumentar la ingesta de legumbres, reducir el consumo de carne y realizar al menos 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.

Mesa con diferentes frutas, verduras, legumbres y frutos secos (Foto: Freepik)
Mesa con diferentes frutas, verduras, legumbres y frutos secos (Foto: Freepik)

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22.09.2022 - 00:00

El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), organismo adscrito al Ministerio de Consumo, ha publicado esta semana un informe con la actualización de las recomendaciones para una alimentación “equilibrada, saludable y sostenible” y para promover la actividad física entre la población española.

Según destaca el departamento que lidera Alberto Garzón, el informe incluye “por primera vez” el impacto que supone la producción de alimentos sobre el medio ambiente. En este sentido, y de forma generalizada, las nuevas pautas apuntan a un aumento de la ingesta semanal de legumbres y una reducción del consumo de carne.

El Comité Científico de la AESAN ha propuesto un patrón de dieta “variada y equilibrada” caracterizado por “un mayor predominio de alimentos de origen vegetal y una menor presencia de alimentos de origen animal”

Desde Consumo destacan que el Comité Científico ha tenido en cuenta “que el efecto de los alimentos no sólo depende de su contenido nutricional, sino también de cómo se ingieren y de las alteraciones que se producen en el proceso culinario”. De esta forma, van en línea con las recomendaciones difundidas recientemente para los menús de comedores escolares.

Por ello, Garzón ha defendido que se trata de “una herramienta útil para profesionales y familias” en busca de “unos mejores hábitos de vida”, una transición hacia “sistemas alimentarios más sostenibles” y un instrumento para lograr entre la mayor parte de la población un buen estado de salud que permita “disminuir el riesgo de enfermedades crónicas”.

¿QUÉ DEBO COMER? ¿CUÁNTAS VECES POR SEMANA?

Una vez el Comité Científico ha analizado “la evidencia científicas más actual disponible”, han propuesto un patrón de dieta “variada y equilibrada” que está caracterizado por “un mayor predominio de alimentos de origen vegetal y una menor presencia de alimentos de origen animal”. Así, han recomendado las siguientes pautas de consumo de alimentos semanal:

- Hortalizas: recomiendan al menos 3 raciones diarias. En este grupo no debe incluirse a las patatas y otros tubérculos, del cual se pide un “consumo moderado” (1 grande o 2 pequeñas por ración). Preferencia por las hortalizas frescas y cocinadas al vapor y por el uso del sofrito “como base de muchas preparaciones”

- Frutas: al menos 2-3 raciones al día. En este punto, precisan que el consumo de zumos de frutas “no es un sustituto de las frutas enteras”. Piden que se consuman las que sean de temporada “evitando las envasadas” y también aquellas “con defectos que no respondan a estándares estéticos”.

- Cereales: en función de las necesidades energéticas de la persona, entre 3 y 6 raciones al día. Pero si se necesita registrar la ingesta calórica, no más de 4. Además, piden priorizar los “cereales de grano entero y productos integrales”.

- Legumbres: deberían consumirse al menos 4 raciones a la semana “hasta llegar a un consumo diario” por ser “fuente de proteínas y de hidratos de carbono de digestión lenta”. Una ración de entre 50-60g es lo recomendable.

- Frutos secos: consumo de 3 o más raciones a la semana, hasta 1 ración diaria (20-30g o un puñado). Preferiblemente “sin sal ni grasas ni azúcares añadidos”.

- Pescado: de 3 a más raciones a la semana. Se debe priorizar el pescado azul sobre el blanco. El pescado enlatado y el congelado tienen “un valor nutricional equivalente al fresco”, pero debe evitarse las conservas con alto contenido en sal.

- Huevos: se recomienda un consumo de hasta 4 huevos la semana. Debe evitar combinarse con alimentos ricos en grasas saturadas y harinas refinadas.

- Leche y productos lácteos: se debe ingerir un “máximo” de 3 raciones al día, evitando los que tengan azúcares añadidos y un alto contenido en sal. Por ejemplo, “1 vaso/taza de leche, 2-3 lonchas de queso, 1 unidad de yogur”. Por su impacto medioambiental, se insta a reducir su consumo.

- Carne: debe limitarse a “un máximo de 3 raciones semanales”. El Comité Científico especifica que se debe priorizar la carne de aves y conejo y reducir la carne procesada. Las de vaca y cordero, son las de mayor impacto ambiental.

- Aceite de oliva: puede consumirse diariamente para el cocinado de alimentos y el aliño. Aún así, debe adaptarse al “objetivo calórico de cada persona”. La ración se considera 10ml o 1 cucharada sopera.

- Agua: debe ser “la bebida principal”, por lo que recomiendan beber “tanta como sea necesaria”. Siempre que sea posible, que sea “del grifo o corriente”.

¿CUÁNTO DEPORTE DEBO HACER?

Por otra parte, la AESAN aprovecha las pautas de la OMS para hacer las recomendaciones de actividad física:

- Para la población adulta y mayor: Al menos 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Ejemplo: “andar a un ritmo que nos cueste un poco hablar, montar en bicicleta a un ritmo tranquilo y en llano, bailar suave, entre otros”. También es posible hacer de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. Ejemplo: montar en bicicleta a ritmo rápido y en cuesta, bailar de forma enérgica, subir escaleras rápido, nadar y correr a un ritmo rápido, practicar deportes, entre otros.

- Para la población infantil y adolescente: al menos una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día, al menos 3 días de actividad vigorosa a la semana y al menos 3 días a la semana de “actividades que estimulen el crecimiento óseo” como las que tienen impacto o requieran cargar con el propio peso corporal.

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