NUTRICIÓN

Cuidado de la masa magra: vital en dietas de adelgazamiento

En programas de adelgazamiento siempre se prioriza la pérdida de masa grasa, sin embargo, aunque el objetivo sea perder peso, el cuidado de la masa magra debe ser igual de importante

Belén Fontán Calvo, especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo (Foto: Ruber Juan Bravo)
Belén Fontán Calvo, especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo (Foto: Ruber Juan Bravo)

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25.05.2023 - 12:40

Lo más habitual en las consultas de nutrición cuando se trata de programas de adelgazamiento, es priorizar la pérdida de masa grasa, y para ello se recomienda aumentar la actividad física y realizar una dieta hipocalórica. Sin embargo, como afirma Belén Fontán Calvo, especialista en Dietética y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, dado que el foco de atención está en la pérdida de grasa, muchas veces queda descuidada nuestra masa magra.

Esto sería "un error, porque aunque nuestro objetivo sea la pérdida de peso, el cuidado de la masa magra debe ser igual de importante que la pérdida de grasa. Para ello, hay que diferenciar entre masa muscular, que como su nombre indica solo tiene en cuenta el músculo y que denominamos también masa magra, y la masa libre de grasa (MLG), que además del músculo tiene en cuenta órganos, huesos y agua corporal.

“La masa magra es el único factor modificable sobre el cual podemos intervenir para hacer que el metabolismo basal de un individuo aumente", señala la experta. De forma general, nuestro metabolismo basal se ve marcado por factores no modificables como son el sexo, la edad, el estado fisiológico (por ej. menopausia), la raza, la presencia de algunas enfermedades como alteraciones tiroideas, etc.

La masa magra es el único factor modificable sobre el cual podemos intervenir para hacer que el metabolismo basal de un individuo aumente

Sin embargo, a mayor masa magra, mayor metabolismo basal, y por lo tanto mayor consumo de Kcal diarias. De este modo conservar o aumentar la masa muscular favorecerá también la pérdida de masa grasa, ya que habrá un aumento del consumo de Kcal por parte del individuo.

Además, el cuidado de la masa magra es fundamental en otros aspectos importantes como son la prevención de sarcopenia, afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores; y la estrategia “antiaging”, dado que el envejecimiento se caracteriza por una pérdida de la masa magra y de la masa ósea, por lo que realizar ejercicios de fuerza es una buena estrategia para envejecer más lentamente.

También es importante para el cuidado cardiovascular. Fortalecer el músculo cardiaco y el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos, reduce riesgos importantes de enfermedades graves como el síndrome metabólico. Asimismo, fomenta el cuidado de huesos y articulaciones: la contracción muscular provocada en la actividad física favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que favorecerá a su vez el depósito de otros nutrientes en nuestro sistema óseo, previniendo la aparición de osteoporosis y disminuyendo el riesgo de lesiones en articulaciones y de caídas.

Conservar o aumentar la masa muscular favorecerá también la pérdida de masa grasa, ya que habrá un aumento del consumo de Kcal por parte del individuo

“Para el cuidado de nuestra masa magra debemos obviar el peso o el IMC, ya que no tienen en cuenta la composición corporal; por ello no deberíamos obsesionarnos si la báscula no baja lo suficiente, siempre y cuando esté mejorando la composición corporal” afirma la especialista. 

En este sentido, las claves para el cuidado de la masa magra son el consumo de una dieta equilibrada, con un aporte de proteína adecuado y un suministro de energía adaptado a las necesidades de cada paciente en función de su gasto energético; el ejercicio físico bien pautado, tanto ejercicio cardiovascular como entrenamientos de fuerza son fundamentales para mantener una masa magra adecuada; el descanso, el músculo necesita “dormir” para una correcta regeneración, por lo tanto, el sueño debe ser de calidad y con un mínimo de 7 horas en la edad adulta; y la constancia, disciplina, un correcto asesoramiento y voluntad.

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