Cada día aparecen un sin fin de nuevas disciplinas en el mundo del fitness que prometen resultados rápidos, pero la realidad es que pocos ejercicios hay tan eficaces como las dominadas. ''Si tienes poco tiempo para entrenar este ejercicio de fuerza siempre será un buen aliado. Es un ejercicio muy completo que se realiza con pocas repeticiones'', explica Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología de Reto 48.
Este clásico entrenamiento de fuerza es uno de los más completos, ya que fortalece todo el tren superior (espalda y brazos), trabaja el core, y ayuda a mejorar la postura y a disminuir los dolores de espalda.
''Las dominadas son difíciles de lograr y requieren de un movimiento intenso, pero es conocido como uno de los mejores ejercicios de fuerza, debido a que, al suspender todo el peso sobre los brazos, el cuerpo entero trabaja de manera conjunta'', subraya.
Cada día aparecen un sin fin de nuevas disciplinas en el mundo del fitness que prometen resultados rápidos, pero la realidad es que pocos ejercicios hay tan eficaces como las dominadas
Como deportista y health coach, Sara Álvarez nos explica las claves para realizar correctamente este ejercicio y cuáles son sus beneficios.
¿CUÁL ES LA FORMA ADEUCADA DE REALIZAER UNA DOMINADA?
Cuélgate de la barra con las manos abiertas, a la anchura de tus hombros (el agarre de las manos puede ser mirando hacia ti o del revés, como sea más cómodo para ti), y mantén el cuerpo en reposo. Colócate en una posición con los brazos completamente estirados.
Inicia movimiento con una contracción escapular, es decir, eleva las escápulas y tensa el tronco. Es importante mantenerlas así durante todo el movimiento.
Flexiona los brazos y eleva el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra.
¿POR QUÉ TIENE TANTOS BENEFICIOS?
Trabaja todo el tren superior, sobre todo, la espalda y los brazos, y, en particular, los bíceps. Trabaja el core y, por tanto, la estabilidad.
Asimismo, mejora la salud postural, reduce los dolores de espalda, trabaja el cuerpo de manera conjunta y, depende del agarre (supino o prono), se trabajan más los bíceps o los dorsales.
CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES
-Una de las formas más fáciles para empezar a ganar fuerza en el tren superior es colgándote simplemente de la barra, con los brazos estirados, e ir aumentando el tiempo de aguante.
-Para ir progresando poco a poco, utiliza el apoyo de materiales como las gomas. Amárrala a la barra y coloca un pie dentro de esta para que te ayude con el empuje de la subida.
-Para no lesionarte, también puedes empezar a realizar dominadas apoyándote en un cajón e iniciar el ejercicio con negativas, es decir, estar apoyado en un cajón y empezar al revés: bajar lento y luego subir normal. Repítelo hasta tener dominado este ejercicio.
-Es importante no levantar el peso del cuerpo solo con los brazos, hay que recordar que el uso de la espalda es esencial para realizar el ejercicio.
-La clave para poder avanzar es trabajar progresivamente e ir agregando segundos todos los días que trabajemos.