Ahora que hemos dejado atrás el verano, volvemos a entrar en la época de ponerse en forma. Simplemente es cuestión de marcar tus objetivos y de recurrir a un entrenador personal que conozca tu situación y tu cuerpo para diseñar una rutina que se adapte a tus necesidades. Puedes empezar por los brazos, las piernas, abdomen, glúteos... O por una rutina de cuerpo al completo.
Sin embargo, los brazos son una de las zonas del cuerpo que más se ven y que, por lo tanto, más interesa trabajar a muchos chicos para potenciar su figura. Además, puedes adecuar tu tabla de ejercicios de cara a lograr la forma de brazos que desees: ultra musculados o simplemente, tonificados. Tu dedicación personal y la constancia harán todo lo demás.
Si lo que estás buscando es conseguir unos brazos de gimnasio, que luzcan musculados pero sin rozar la imagen que tenemos de los cuerpos culturistas, podemos tomar el ejemplo de Shawn Mendes. Sus brazos se han ganado la fama del público general, ya que permiten presumir de una figura esbelta y tonificada. Pero tú también puedes conseguirlos con la rutina de levantamiento de pesas que hemos preparado. ¿Quieres saber qué ejercicios la componen?
DÍA 1: BÍCEPS
- Curl de bíceps con barra: de pie, sostén una barra con las manos separadas a la misma distancia que tus hombros. Extiende completamente los brazos y luego dobla los codos para llevar la barra hacia tu pecho. Mantén los codos pegados a los lados del cuerpo durante el movimiento.
- Curl de bíceps con mancuernas: también de pie, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. Después flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia tus hombros. Recuerda mantener los codos pegados al cuerpo y los antebrazos en posición vertical para evitar lesiones.
- Curl martillo con mancuernas: de pie y erguido, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas mirando hacia dentro. Luego flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia tus hombros.
- Curl de concentración: siéntate en un banco con una mancuerna en una mano, colocando el codo de la misma mano que sostiene la mancuerna en la parte interior del muslo. A continuación, flexiona el codo para levantar la mancuerna hacia el hombro.
DÍA 2: TRÍCEPS
- Press de tríceps en polea alta: de pie, utiliza una barra en una máquina de polea alta. Para ello, extiende los brazos hacia abajo y luego flexiona los codos para llevar la barra hacia abajo.
- Fondos en paralelas: utiliza barras paralelas en una estación de fondos. Luego, suspende el cuerpo entre las barras y flexiona los codos para bajar y luego empujar el cuerpo hacia arriba, como si fuera una dominada.
- Extensiones de tríceps con mancuerna: túmbate boca arriba en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Después, extiende los brazos hacia arriba y luego flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia la frente.
- Tríceps en polea con cuerda: en una máquina de polea alta, utiliza una cuerda en lugar de una barra. Flexiona los codos para llevar la cuerda hacia abajo y luego llevándola de nuevo hacia arriba.
- Dips en máquina asistida: utiliza una máquina de dips asistidos si es necesario, aunque puedes usar un banco bajo. Se trata de flexionar los codos para bajar el cuerpo y luego extenderlos para subir.
DÍA 3: DESCANSO O CARDIO
Esta jornada puedes descansar o, si lo prefieres, practicar algo de ejercicio cardiovascular.
DÍA 4: HOMBROS Y ANTEBRAZOS
- Press militar con barra: de pie, sostén una barra sobre la cabeza con los brazos extendidos. Flexiona los codos y luego extiéndelos para levantar la barra.
- Elevaciones laterales con mancuernas: ahora, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo. Luego levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.
- Pájaros (rear delt flyes): de pie o sentado en un banco inclinado, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo. A continuación, levanta los brazos hacia los lados y hacia arriba para trabajar los deltoides posteriores.
- Encogimientos de hombros: otra vez de pie, sostén una barra o mancuernas con las manos a los lados del cuerpo y eleva los hombros hacia las orejas y luego baja.
- Curl de antebrazo con barra EZ: sujeta una barra EZ con las manos en pronación (con las palmas hacia abajo). Flexiona las muñecas hacia arriba y luego desciende el peso lentamente.
DÍA 5: DESCANSO O CARDIO
El quinto día te habrás ganado un descanso, aunque si prefieres no dejar de practicar deporte, puedes hacer algo de cardio.
DÍA 6: REPETICIÓN
Repite el entrenamiento de bíceps o de tríceps que has realizado los días 1 o 2, según tu preferencia, para potenciar los resultados de estos grupos musculares.
DÍA 7: DESCANSO
Realiza 3 series de en torno a 12 - 15 repeticiones de cada ejercicio propuesto y, una vez que llegues al día 7, repite la rutina en tu nueva semana, trabajando cada día un grupo muscular distinto. Asegúrate de realizar cada ejercicio con buena técnica y control y si eres nuevo en el entrenamiento con pesas en el gimnasio, considera trabajar con un entrenador personal para que te ayude a ejecutar los ejercicios de manera segura y efectiva.