El sueño es uno de los pilares de nuestra salud y, sin embargo, es el más olvidado y descuidado, según apunta el Dr. Javier Albares, especialista en Medicina del Sueño, director de la Unidad del sueño de Clinica Teknon y autor del libro “La ciencia del buen dormir”. El Dr. Albares acumula décadas atendiendo a miles de pacientes que padecen enfermedades del sueño. En una entrevista concedida a ConSalud.es el experto en sueño explica cómo nuestra rutina diaria afecta a la calidad del sueño y viceversa. Además alerta de enfermedades del sueño muy frecuentes en la población y tremendamente infradiagnosticadas.
¿Qué pautas debemos seguir para tener una correcta rutina de sueño?
Tenemos que tener claro que igual que así como la noche es la fábrica del día, también el día es la fábrica de la noche. Lo que quiere decir que según vivamos de día, así vamos a dormir habitualmente. Es básico que en nuestro día haya un control de una serie de parámetros que regulan el sueño empezando por el estrés.
Vivimos en una sociedad en la cual el estrés se ha normalizado tremendamente y debemos intentar disminuirlo al máximo. Parece normal que todo el mundo tenga estrés pero esto es algo que la sociedad debe empezar a cambiar. El estrés crónico nos enferma. Esto es una pauta fundamental.
“La luz artificial nos enferma: en las dos horas previas al sueño deberíamos evitar las pantallas”
Otro aspecto importante es la actividad física. Actualmente la mayoría de los trabajos se realizan sentados, y así pasamos la mayor parte del día. El sedentarismo va en contra de nuestra salud y en contra de nuestro sueño. Y el hecho de hacer actividad física intensa, como puede ser ir al gimnasio, durante 30 ó 45 minutos al día, tampoco significa que tengamos una vida activa. Lo que debemos intentar es movernos durante todo el día, caminando por ejemplo cinco minutos cada hora, rompiendo así ese sedentarismo.
La luz es otro aspecto muy importante para la regulación de nuestro sueño. Necesitamos que nos de la luz del sol, y por eso sería importante que durante al menos dos horas al día estuviéramos expuestos a la luz del sol sin cristaleras. Esto nos ayudaría a regular nuestra serotonina y nuestro sueño. Si tenemos un exceso de luz artificial durante el día, por la excesiva exposición a pantallas, esa luz artificial nos enferma. Esto es más importante aún en las dos horas previas al sueño en las que deberíamos evitar las pantallas.
La nutrición es otro de los pilares fundamentales de un buen sueño. Tener una dieta equilibrada que tenga todos los macronutrientes que nuestro organismo necesita: desde hidratos de carbono, hasta grasas o proteínas. El origen de los problemas de sueño de muchas personas que siguen dietas cetogénicas, está precisamente la falta de hidratos de carbono. Comer de forma regular y a la misma hora, en tres o cuatro comidas, dando una pausa a nuestro intestino. Un muy buen consejo, si es posible, sería cenar tres horas antes de acostarnos. Además debemos evitar los estimulantes como café, té, chocolate o alcohol. Debemos tener en cuenta que a las doce horas después de tomarnos un café, el cuerpo guarda 25% de la cafeína activa en nuestro cerebro. Si una persona duerme mal, una de las primeras cosas que debe evitar es el alcohol, porque bloquea el sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y dificulta el sueño REM.
¿Cómo nos puede afectar no dormir las horas suficientes? ¿Cuántas horas debe dormir una persona en las diferentes etapas de su vida?
Existen más de ochenta trastornos del sueño diferentes, pero el principal problema de sueño que tiene la sociedad es que no duerme las horas que necesita. La mayoría de la población va privada de sueño. Un adulto debería dormir de media unas ocho horas aproximadamente. Un adolescente nueve horas. El sueño es importante a cualquier edad, incluso antes de nacer. En el último trimestre del embarazo se sincroniza muchísimo el sueño del feto con el de la madre, y que la madre tenga unos hábitos regulares de sueño es importante para el futuro sueño del niño. El sueño debemos cuidarlo en todas las etapas de la vida con sus características en cada momento.
¿Es recomendable dormir siesta?
Tanto en niños como adultos, es algo fisiológico de nuestro organismo. La siesta es saludable, que aporta beneficios a nivel anímico, a nivel cardiovascular, a nivel cognitivo mejorando la memoria, concentración y atención. Una siesta breve de unos veinte o treinta minutos es algo saludable.
¿Cree que la sociedad actual no le da a la calidad del sueño la importancia que tiene?
Cada vez la gente es más consciente de la importancia del sueño, pero venimos de más de un siglo, desde la revolución industrial, con una mentalidad de que dormir era perder el tiempo, que dormir es de débiles, etc. Esto ha creado una falsa cultura de que dormir es perder el tiempo y eso además de ser totalmente falso tiene consecuencias importantísimas en las personas. Sin embargo, cada vez la gente es más consciente de la importancia de dormir, aunque sigue habiendo mucha desinformación.
Con el sueño pasa como con la alimentación. No por dormir menos horas tu cuerpo va a necesitar menos horas de sueños. Si no comes lo necesario, estarás desnutrido. En el sueño ocurre lo mismo, se somete el cuerpo a estrés y eso tiene consecuencias sobre la salud.
“Despertarse con un despertador es incumplir el proceso fisiológico de dormir, significa que todavía te quedan horas de sueño”
Existe un porcentaje en la población, en torno a un cinco por ciento que son dormidores cortos, eso quiere decir que durmiendo unas seis horas aproximadamente se encuentran bien, pero es una parte de la población muy reducida. Despertarse con un despertador es incumplir el proceso fisiológico de dormir, significa que todavía te quedan horas de sueño.
Y el sueño no se recupera. Si un día has dormido sólo cinco horas estás sometiendo a tu cuerpo a las exigencias de un día habitual con cinco horas de sueño: tendrás sobrecarga cardiovascular, desajustes metabólicos, peor ánimo, menos empatía, menor concentración, un mayor riesgo de ser impulsivo…
¿Qué efectos sobre nuestra salud puede tener no dormir lo suficiente?
El sueño es fundamental en todos los aspectos. Es básico para nuestro sistema inmunitario que es el que nos defiende de todas las agresiones, bacterias, parásitos, el que se encarga de los procesos inflamatorios… Se pueden desarrollar patologías cardíacas, neurológicas, problemas neurodegenerativos, demencia, problemas metabólicos, diabetes, etc.
En Noruega se realizó una investigación sobre un grupo de población y que estudiaba, según las horas que habían dormido los adolescentes, quienes habían desarrollado esclerosis múltiples. Los resultados arrojaron que el grupo que había dormido menos horas tenía un 40% más de riesgo de desarrollar Esclerosis Múltiple.
¿Cuáles son las enfermedades del sueño más prevalentes?
La enfermedad del sueño más importante es el trastorno de insomnio crónico, tener dificultad para coger el sueño, para mantenerlo o despertarse demasiado temprano. Todo eso implica el insomnio. Con repercusiones al día siguiente.
“El 80% de los pacientes con apnea del sueño no van al médico ni saben que lo que tienen ese problema”
También al mismo nivel de prevalencia encontramos la apnea del sueño: roncar y dejar de respirar por la noche. Esta es una patología tremendamente intradiagnosticada. El 80% de los pacientes con apnea del sueño no van al médico ni saben que lo que tienen ese problema. Pero que no lo sepan no quiere decir que no va a tener consecuencias. Son pacientes que triplican por ejemplo el riesgo de padecer un infarto, patologías cardiovasculares, patología neurovascular, de resistencia a la insulina, problemas inflamatorios sistémicos, etc.
Es una patología muy frecuente y muy poco diagnosticada. La gente cree que por roncar no pasa nada. También existen otras patologías como el síndrome de piernas inquietas, los trastornos del ritmo circadiano, las parasomnias o los sonambulismos.