Con la llegada del verano, más del 60% de los españoles viajarán por vacaciones a destinos de sol y playa. En este sentido, desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) recuerdan que es el mejor momento para para incorporar la práctica de actividad física a la vida cotidiana, mejorando la salud. Sin embargo, hay que tomar ciertas precauciones, especialmente si se lleva una vida sedentaria el resto del año.
“Cuando estamos en la playa hay actividades y deportes a nuestro alcance que no requieren de una gran preparación física, por lo que mucha gente se lanza a jugarlos. Pero olvidan ser prudentes para evitar una lesión que pueda estropear sus vacaciones”, recuerda Pablo Herrera, vicedecano del CPFCM.
Los fisioterapeutas madrileños recomiendan realizar deportes como tenis-playa, vóley-playa, paddle surf, correr o natación, pero siempre siguiendo tres medidas básicas. Así, la primera de ellas es el avance progresivo, que consiste en moderar la actividad, avanzando de forma progresiva según se va ganando forma física.
Por otro lado, se recomienda realizar calentamientos. Un calentamiento correcto puede evitar lesiones, pues activa músculos y articulaciones, eleva la temperatura y prepara al cuerpo para el esfuerzo. Además, aumenta la frecuencia cardiaca y la respiración. Para soportar mejor las demandas, también es importante trabajar la fuerza y la resistencia.
Un calentamiento correcto puede evitar lesiones, pues activa músculos y articulaciones, eleva la temperatura y prepara al cuerpo para el esfuerzo
Por último, hacen hincapié en el entrenamiento "invisible". Este consiste en una buena hidratación y nutrición para el mejor funcionamiento de los músculos, dormir de siete a ocho horas diarias y el descanso entre los entrenamientos y partidos.
En lo relativo a los mejores deportes para mantenerse activo en vacaciones, los más recomendables son el tenis-playa y vóley-playa, siempre que se realicen teniendo en cuenta el estado físico de cada persona. Son deportes completos que producen mejoras cardiovasculares y tienen incidencia sobre la fuerza, especialmente en los miembros inferiores.
“Sólo deben abstenerse de practicarlo personas en situación de riesgo cardiovascular excesivo, con antecedentes de esguince de tobillo de repetición, lesiones de rodilla o de hombro, o en caso de tener una condición física muy deteriorada”, explica el vicedecano del CPFCM.
Para practicarlos, es aconsejable realizar un calentamiento previo al partido que incluya ejercicios de movilidad dinámica de todo el cuerpo, especialmente de tobillos, rodillas, cintura escapular y muñecas.
Para mantenerse activo también se puede correr, aunque lo más recomendable es hacerlo calzado y por un suelo compacto. Correr por un camino de tierra, por ejemplo, tendrá menos impacto sobre el sistema musculoesquelético. En caso de correr por la orilla, es menos arriesgado hacerlo cuando ha bajado la marea, pues la arena está mojada y más dura en esa zona.
Correr descalzo sobre la arena, que es un terreno irregular, puede sobrecargar el tendón de Aquiles, aumenta la probabilidad de sufrir fascitis plantar, el riesgo de problemas lumbares, esguinces, periostitis tibial (dolor en la parte interna de la tibia) o fracturas por sobrecarga. Por ello se debe elegir correctamente el calzado, empleando zapatillas deportivas y evitando el uso de chanclas.
El calentamiento para esta actividad debe incluir estiramientos dinámicos (zancadas adelante, pasos laterales, trote, talones a los glúteos); también círculos con los brazos, para relajar pecho y espalda; y ejercicios de movilización articular (pie, tobillo, cadera y columna).
Ante cualquier duda sobre si un determinado problema de salud presenta algún tipo de contraindicación con algún deporte, lo conveniente es consultar con un fisioterapeuta
Otra opción para practicar en verano es la natación, ya que implica una acción muscular global, trabaja la fuerza y reduce el riesgo cardiovascular y de sobrepeso, entre otros beneficios. Es un deporte muy recomendable que se puede practicar a cualquier edad, pero que tiene algunas limitaciones ante ciertas dolencias, como infecciones respiratorias, heridas o patologías de hombro y rodilla.
Las lesiones en este deporte pueden evitarse empezando con sesiones, de unos 20 minutos como máximo, e ir aumentando el volumen de natación (el tiempo) día a día, en función de la forma física de cada persona. Además, tampoco existe una única técnica idónea para todo el mundo, según recuerda Pablo Herrera.
En caso de presentar dolor lumbar, se debe evitar braza, pero se puede emplear crol o espalda. Si la persona sufre de dolor cervical, se recomienda no practicar braza ni mariposa, y si padece dolor en hombros debe emplear el estilo de braza, evitando crol y espalda. Además, se recomienda no emplear braza en caso de dolor de rodilla.
Finalmente, los fisioterapeutas recuerdan la importancia de no realizar ejercicio físico durante las horas centrales del día y mantener una buena hidratación durante y después del ejercicio. También es importante reponer sales al terminar, y protegerse bien de los rayos del sol usando protector para la piel y cubriendo la cabeza.
Ante cualquier duda sobre si un determinado problema de salud presenta algún tipo de contraindicación con algún deporte, lo conveniente es consultar con un fisioterapeuta, dado que es el profesional cualificado en estos casos.