Parece que el verano de 2023 está durando más de lo habitual y esto es algo que nos anima a disfrutar más tiempo al aire libre y a seguir practicando actividades deportivas de exterior, desde nadar en la playa hasta correr en el parque bajo el sol. Sin embargo, el calor y la exposición al sol siguen impactando significativamente a nuestro cuerpo, así que además de una correcta hidratación, debemos cumplir con una buena alimentación con el fin de dotar a nuestro cuerpo de la energía que necesita a al hora de realizar estas actividades que implican un mayor esfuerzo físico.
NUTRICIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: LA IMPORTANCIA
El ejercicio bajo el sol de verano provoca una importante pérdida significativa de líquidos a través del sudor. A medida que sudamos, no solo eliminamos agua, sino también sales y minerales esenciales, como el sodio y el potasio. Esto puede llevar a la deshidratación y a la pérdida de electrolitos, afectando al rendimiento y la recuperación. Además, la exposición prolongada al sol aumenta la producción de radicales libres en el cuerpo, causando así daños en las células y provocando procesos inflamatorios. La nutrición adecuada después del ejercicio es la herramienta para combatir estos efectos negativos y acelerar la recuperación.
REPONER ENERGÍAS A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN
La recuperación después del ejercicio en los meses de más calor se basa en dos aspectos clave: la hidratación y la reposición de nutrientes esenciales. Aquí te dejamos algunas pautas para lograrlo:
- La hidratación adecuada es fundamental.Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento para mantener un equilibrio hídrico adecuado. Además, considera el uso de bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos a través del sudor.
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo durante la práctica de deporte. Después de un entrenamiento intenso, es importante reponer los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado. Opta por carbohidratos complejos, como pan integral, arroz integral y avena, para una liberación sostenida de energía.
- Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Consumir proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres, en las horas posteriores al ejercicio, ayudará a reconstruir los tejidos musculares dañados.
La glutamina es un aminoácido que desempeña un papel crucial en la función muscular y el sistema inmunológico
- Los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras de colores brillantes, combaten el estrés oxidativo causado por la exposición al sol y el ejercicio intenso. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación y promueven la recuperación a todos los niveles.
- Las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, nueces y aceite de oliva, son importantes para la salud en general y proporcionan energía de larga duración. Sin embargo, no exageres o las consumas en exceso, ya que las grasas son más lentas de digerir.
- En algunos casos, los suplementos pueden ser útiles. La glutamina, por ejemplo, puede ayudar en la recuperación muscular, y los batidos de proteínas son una opción conveniente para aumentar la ingesta de proteínas y aumentar la masa muscular.
PROPUESTA DE PLAN POST-ENTRENAMIENTO
Para que te sea más fácil, te dejamos un ejemplo de un plan de comida post-entrenamiento ideal para los meses de más calor, con el objetivo de que puedas reponer líquidos y nutrientes de forma equilibrada y óptima:
- Entrante: ensalada de espinacas, tomate, aguacate y nueces.
- Plato Principal: pollo a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor.
- Postre: yogur griego con frutas frescas y miel.
- Bebida: agua con una de limón, es decir, parecido a una limonada.